Štatistiky hovoria, že každý deviaty obyvateľ našej planéty má nadváhu. Nadbytočné kilogramy nielenže kazia vzhľad, ale tiež negatívne ovplyvňujú stav ľudského zdravia. Ak chcete vyriešiť problém, musíte aktívne športovať, zbaviť sa zlých návykov a dodržiavať určitú stravu. A základom zdravej výživy je použitie vyváženého a zdravého jedla..

Za jednu z najužitočnejších potravín pre stravu považujú lekári ryby, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale obsahujú obrovské množstvo výživných látok: bielkoviny, aminokyseliny, zinok, fosfor, jód, selén, vápnik. Všetky nízkotučné odrody rýb sú ideálne na výživu počas diéty, pretože v tomto období telo nevyhnutne potrebuje prospešné stopové prvky a vitamíny.

Prečo sú ryby užitočné

Na rozdiel od mäsa, ktoré trávenie tela trvá najmenej tri hodiny, sa ryby vstrebávajú oveľa rýchlejšie, iba za dve hodiny. Odborníci na výživu odporúčajú jedlá z rýb aj na večeru. Za nepochybnú výhodu jedál z rýb sa považuje aj rýchlosť ich prípravy..

Ryba obsahuje zdravé mastné aminokyseliny Omega 3 a Omega 6.

Ako výsledok výskumu vedci zistili, že konzumácia veľkého množstva morských rýb predchádza chorobám štítnej žľazy, udržuje zdravie a mladosť. Príkladom toho sú obyvatelia Japonska, ktorí jedia hlavne rybie výrobky. Práve v tejto krajine je najviac pečeň..

Aký vplyv má na organizmus pravidelná konzumácia rýb

Kyseliny omega 3 a omega 6 sú nevyhnutné pre syntézu ďalších látok v tele. Normalizujú citlivosť nervových vlákien a sú zodpovedné za proces svalovej kontrakcie. Mastné kyseliny majú pozitívny vplyv aj na stav vlasov, pokožky a nechtov..

Pravidelná konzumácia jedál z rýb predchádza rozvoju srdcovo-cievnych chorôb, zlepšuje imunitu, normalizuje krvný tlak, stimuluje mozog a predchádza vzniku senilnej demencie. Vysoký obsah jódu podporuje zdravie štítnej žľazy a pomáha spaľovať kalórie.

Aké ryby sa odporúčajú na chudnutie

Jedným z hlavných ukazovateľov rýb je ich obsah tuku, ktorý závisí nielen od odrody, ale aj od ročného obdobia - napríklad najtučnejšia ryba sa stane počas obdobia neresenia. Ryby sa podľa stupňa obsahu tuku delia do nasledujúcich kategórií:

  1. Mastné odrody - kvôli vysokému obsahu tukov sa výživová hodnota produktu pohybuje od 230 do 260 kcal (od 8% tuku a viac). Do tejto kategórie patria ryby ako makrela, sleď, zubáč, halibut, jeseter, sumec, saury, úhor..
  2. Stredne tučné odrody obsahujú 4 až 8% tuku. Výživová hodnota produktu je od 120 do 140 kalórií. Medzi ryby so stredným obsahom tuku patria ružový losos, sumec, pstruh, tuniak, losos siatej, sleď, morský ostriež a chudý sleď..
  3. Chudé (nízkotučné) odrody rýb - pollock, merlúza strieborná, navaga, treska belasá, pražma, ostriež, platesa, treska, šťuka, mník. V zložení týchto odrôd rýb obsah tuku nepresahuje 4% a priemerná výživová hodnota je od 80 do 90 kalórií.

Pokyny na chudnutie často obsahujú rady týkajúce sa nahradenia mäsa rybími výrobkami. Mali by ste si však uvedomiť, že nie všetky druhy rýb sa dajú použiť na chudnutie. K tomu je potrebné vyzdvihnúť druhy rýb z hľadiska obsahu tuku..

Potraviny s nízkym obsahom tuku (2 - 5 gramov):

Na 100 g produktuobsah kalóriíbielkovinysacharidytuky
merlúza8616.602.2
tuniak13918.204.6
morský vlk10318.203.3
oceánska stavrida11418.504.5
halibut10318.903
platýz9015.703
pražma10517.104.4

Potraviny s veľmi nízkym obsahom tuku (menej ako 2 g):

Na 100 g produktuobsah kalóriíbielkovinysacharidytuky
modrá treska8218.500,9
Pollock7215.900,9
treska69šestnásť00,6
zubáč8418.401.1
karas8717.701.8
šťuka8418.401.1
riečny bas8118.500,9

Aby ste mali predstavu o obsahu tuku v rybách, stačí sa pozrieť na jeho farbu - čím je mäso tmavšie, tým je výživnejšie. Chudé mäso je svetlejšej farby. Za najužitočnejšie sa považujú mastné ryby, ale tí, ktorí sa plánujú zbaviť nadbytočných kilogramov, by mali znížiť množstvo takéhoto produktu v strave na jeden kus týždenne..

Do ponuky by mali byť zaradené platýz, tuniak, treska, pollock, kraby a krevety. Tieto potraviny majú nízku výživovú hodnotu, ale aj vysoký obsah bielkovín..

Metódy prípravy jedál z rýb

Predtým, ako začnete pripravovať diétne jedlá z rýb, mali by ste sa oboznámiť so zvláštnosťami používania určitých odrôd, pretože pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo gastritídou existujú určité obmedzenia. Ryby môžu byť v rúre vyprážané, varené, dusené alebo vo fólii. Pre všetky recepty sa však používa minimum rastlinného oleja..

Ako variť ryby na pankreatitídu

Niekoľko dní po záchvate pankreatitídy je lekárom dovolené zahrnúť do stravy jedlá z rybieho filé. Ideálne sú kastróly, suflé a rezne. Rybu je tiež možné z jedného veľkého kusu dusiť, variť, dusiť alebo piecť v rúre..

Ako správne variť ryby pre diétu

Varené ryby. Výborným pokrmom pre stravu je rybie klas bez zemiakov, najmenej kalorický a veľmi aromatický vývar získate zo šťuky. Varené filety z tresky sa nerozvaria, na rozdiel od iných druhov rýb. Aby ste kúsky udržali neporušené, môžete do vriacej vody pridať trochu octu.

Dusená ryba. Nalejte plátky ryby citrónovou šťavou, pridajte kôpor alebo petržlen podľa vašej chuti, dochuťte korením na rybie jedlá, vložte do dvojitého kotla. Čas varenia - pol hodiny.

Filet z akejkoľvek ryby ľahko osušte v obrúsku alebo uteráku, potom ho položte na mriežku spolu s kúskami zeleniny. Doba varenia je od 20 do 30 minút. Jedlo nie je potrebné soliť, inak budú ryby suché. Hotové jedlo je možné dochutiť sójovou omáčkou podľa chuti.

Na parenie rýb môžete použiť nielen dvojitý kotol, ale aj obyčajný cedník, ktorý je inštalovaný na hrnci s vriacou vodou..

Pečené ryby. Ryba varená v rúre chutí lepšie ako varená ryba. Na pečenie v rúre použite bežnú fóliu alebo špeciálny obal, ktorý sa dá otvoriť niekoľko minút pred uplynutím času varenia. V takom prípade budú mať kúsky ryby chutnú kôrku. Pre milovníkov kyslej smotany odporúčame ryby piecť na jogurte - je rovnako chutné, ale menej kalorické.

Môžete smažiť ryby na diétu? Nemôžeš! Ak však naozaj chcete, môžete sa odchýliť od pravidiel a nechať sa rozmaznávať vyprážanou rybou v grilovacej panvici alebo obyčajnou rybou s malým množstvom rastlinného oleja.

Jesť rybie výrobky na chudnutie - odporúčania odborníkov na výživu

Ryba je jednou z najcennejších potravín a musí byť prítomná v každej strave. Rybie jedlá sa hodia k prílohám z varenej alebo surovej zeleniny, ako aj k šalátom ochuteným malým množstvom prírodného oleja.

Pre tých, ktorí dodržiavajú diétu z dôvodu chudnutia alebo zo zdravotných dôvodov, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať nízkotučné ryby najmenej trikrát týždenne. Výhodou takýchto výrobkov je nízka nutričná hodnota a ľahké trávenie, na rozdiel od bežného mäsa..

Ryby s minimálnym obsahom tuku (chudé odrody) sa môžu jesť každý deň bez obáv z nadmernej hmotnosti. Výrobky v tejto kategórii neobsahujú uhľohydráty, takže sú zvlášť žiadané medzi tými, ktorí dodržiavajú diétu bez sacharidov alebo Boochovu diétu. Chudé ryby obsahujú menej tuku ako najchudšie mäso. Telo zároveň prijíma potrebné množstvo bielkovín a minimum kalórií. Takto si môžete udržať potrebnú hladinu sacharidov a nepociťovať hlad..

Dietológovia neodporúčajú dochucovať rybie výrobky omáčkami, pretože zvyšujú chuť do jedla. Aby ste eliminovali zápach, môžete ryby dať do mlieka asi na hodinu. Aby ste odstránili špecifickú chuť rýb, môžete pridať jablko.

Ryby sú mimoriadne užitočné pri diétnej výžive, pretože poskytujú telu látky potrebné na výrobu energie. Preto človek, ktorý konzumuje aj nízkokalorické rybie výrobky, bude mať vždy prísun energie a sily pre aktívny životný štýl vrátane športu..

Pri absencii kontraindikácií môžu byť rybie výrobky zavedené do každodennej stravy. Stredne tučné odrody sú povolené niekoľkokrát týždenne, príležitostne môžete jesť mastné ryby.

Pri pravidelnom používaní jedál z rýb bude oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu, pretože vďaka širokej škále druhov rýb a pokrmov z nej bude strava čo najzdravšia a najbohatšia. Kúsok pečenej ryby alebo porcia voňavej rybacej polievky vyzdobí každé menu a dodržiavanie odporúčaní týkajúcich sa výberu rýb a spôsobu ich prípravy vám umožní zostať vždy v skvelej kondícii.

Malo by sa pamätať na to, že ryba sa považuje za rýchlo sa kaziaci produkt, takže si ju musíte kúpiť čerstvú (hustý trup, po stlačení prstom sa okamžite obnoví) alebo čerstvo zmrazenú po tom, čo sa uistí, že bola vylovená v priemyselnom prostredí..

Chudé ryby - zoznam všetkých odrôd pre stravu

Veľmi často sme obklopení rybími výrobkami, morskými aj riečnymi alebo jazernými. Všetci majú svoju vlastnú stravu a štruktúru..

Ale ryby nie sú vždy zdravé. To je ovplyvnené tým, kto je, lovec alebo mrchožrút, čo zje, ako aj v akých vodách žije, čisté morské alebo riečne splašky, pretože voda hrá dôležitú úlohu, pretože všetky prvky sú absorbované do mäsa..

Hrá to tiež na mastný faktor rýb, je ich veľa mastných a naopak existuje veľa druhov chudých rýb, ktoré nejedia nič škodlivé.

Výhody rýb

Rybie filé je čistý proteín, hmota makro- a mikroelementov. Hlavným produktom z rýb je rybí olej. Obsahuje veľké množstvo omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín.

Užitočnosť samotnej ryby závisí od biotopu: more / oceán alebo rieka / jazero. V rieke je množstvo tukov a bielkovín nižšie a v zložení nie je žiadny jód a bróm, ktoré sa nachádzajú v mori a oceáne. Preto sú morské ryby oveľa užitočnejšie ako riečne ryby.

Okrem vysokej nasýtenosti jódom a brómom spolu s nimi môžete získať aj potrebné množstvo:

  • fosfor;
  • draslík;
  • horčík;
  • sodík;
  • síra;
  • fluór;
  • meď;
  • železo;
  • zinok;
  • mangán;

Okrem stopových prvkov dostáva telo množstvo vitamínov:

  • V 1;
  • AT 2;
  • AT 6;
  • AT 12;
  • PP;
  • H;
  • C;
  • A;
  • D.

Ryby na diétnu výživu

Pretože v strave nie je dovolené veľa vecí, ryby nie sú len spásou, ale aj pomocníkom tela..

Povolené jesť:

  • riečny ostriež;
  • navaga;
  • merlúza;
  • zubáč;
  • kapor;
  • platýs;
  • treska;
  • modrá treska.

Tieto odrody nie sú kalorické, ale zároveň chutné a výživné. Pomôžu diverzifikovať úzku stravu. Ryby je možné kombinovať s mnohými prílohami, ktoré môžu zriediť nelahodnosť nesolenej pohánky alebo ryže.

Ryby, ktoré nie sú diétne

Mastné ryby sa vyskytujú najčastejšie v studených vodách, tuk im pomáha prežiť.

Na svete existuje veľa takýchto rýb, ale nie všetky sú užitočné a vhodné na jedenie, od „užitočných“ odrôd možno rozlíšiť tieto druhy:

  • losos;
  • makrela;
  • tuniak;
  • sardinka;
  • pstruh;
  • sleď.
  • halibut;

Obsahujú veľké množstvo EPA a DHA. Mnoho druhov týchto rýb vyžaduje špeciálny technologický postup prípravy, preto je pred varením potrebné osviežiť pamäť zvláštnosťami odrody..

Ryby mierneho tuku

Do tejto kategórie patria ryby, ktorých obsah tuku je 4 až 8%..

Mierny obsah tuku z mnohých morských rýb zahŕňa:

  • stavrida;
  • sumec;
  • tuniak;
  • ružový losos;
  • sleď;
  • ostriež;
  • kamarát;
  • pražma.

Obyvatelia riek vytvorili tento zoznam:

  • pstruh;
  • kapor;
  • sumec;
  • karas;
  • kapor;
  • losos.

Táto ryba poskytuje ľudskému telu vysoko kvalitné bielkoviny. Tento produkt je užitočný pre všetkých bez výnimky a športovci ho jednoducho potrebujú. Niektoré odrody sú zahrnuté v diétnom menu, pretože poskytujú telu veľa dôležitých živín. Takáto ryba nie je kontraindikovaná pre deti, môžu používať kapra, lososa, ostrieža, pstruha.

Aký druh rýb môžete jesť pri chudnutí?

Pri chudnutí sa často odporúča nahradiť mastné mäso rybími výrobkami. Pri jeho výbere by sa ale malo deliť na tučné, nízkotučné a nízkotučné.

Nízkotučné neobsahuje žiadne sacharidy. Tieto odrody sú veľmi populárne v diétach bez obsahu sacharidov. Použitie chudých rýb vo vašej strave vám umožní neznížiť spotrebu sacharidov.

Druhy chudých rýb pre detskú výživu

Tieto druhy rýb nie sú o nič menej užitočné, ale je potrebné pamätať na to, že sú veľmi kostnaté a pred podávaním sa musíte ubezpečiť, že obsahujú minimum kostí..

Rodina tresky má veľa výhod:

  • merlúza;
  • pollock;
  • pollock;
  • modrá treska.

Biele mäso z týchto rýb obsahuje najmenej 25% bielkovín a minimum tuku..

Riečny sortiment kaprových rýb zahŕňa:

  • strieborný kapor;
  • pražma;
  • kapor;
  • vobla;
  • kapor.

Nízkotučné odrody

Morské ryby

Pollock, merlúza, treska sú najlepšími predstaviteľmi morskej rodiny. Treska je bohatá na zdravé bielkoviny a obsah tuku je menej ako percento. Môžete to jesť každý deň. Je dovolené jesť nie viac ako 200 gramov naraz.

Biela ryba

Spadajú do 2 kategórií:

  1. guľatý (halibut, platýz);
  2. ploché (pollock, pollock, merlúza, treska jednoškvrnná, treska, ostriež, morská ryba).

A s maximálnym minimálnym obsahom tuku:

  • treska jednoškvrnná;
  • platýs;
  • muksun;
  • treska;
  • morský vlk;
  • tilapia;
  • treska;
  • parmice.

Riečne ryby

Sú menej užitočné kvôli tomu, že im chýbajú niektoré prvky nachádzajúce sa v morských živočíchoch.

Medzi tieto odrody patria:

  • ostriež;
  • zubáč;
  • pražma;
  • šťuka;
  • rodina rakoviny;

červená ryba

Bohužiaľ, takmer všetky červené ryby sú mastné. Vo svojom hlavnom segmente majú všetky druhy rýb s červeným mäsom vysoký obsah tuku, preto stojí za to zdôrazniť odrody so stredným obsahom tuku, ktoré možno použiť na chudnutie a špeciálnu výživu. Mäso z takýchto rýb je pre organizmus vysoko prospešné..

Medzi najmenej tučné druhy patria:

  • kamarát;
  • losos;
  • ružový losos.

Zvyšok rýb z červeného mäsa má v sebe veľké množstvo tuku, takže ich nemožno odporúčať pre zdravú výživu..

Bez semien

Nie je toľko rýb s malým počtom kostí, základom tohto zoznamu sú morské ryby, zástupcovia riečneho biotopu sa vyskytujú zriedka. Morská ryba má iba hrebeň, chýbajú jej rebrové kosti.

Medzi chudé ryby s minimom kostí patria:

  • platýs;
  • pražma;
  • zubáč;
  • parmice.

Recepty

Treska so zemiakmi

Zloženie:

  • filé z tresky;
  • zemiaky;
  • luk;
  • pol citróna;
  • olivový olej;
  • Ražná múka;
  • petržlen, soľ, korenie.

Postup prípravy receptu:

  • Pripravte si zemiaky, nakrájajte a hodte do varu.
  • Olúpanú cibuľu nakrájame na kolieska, citrón na pol krúžky.
  • Nasekáme petržlenovú vňať.
  • Pripravte si filé, nakrájané na porcie, pridajte korenie a múku, orestujte na oleji.
  • Pripravené ryby a zemiaky ochutíme bylinkami a cibuľou s citrónom.

Pollock dusený s citrónom

Zloženie:

  • pollock;
  • zeleninový vývar;
  • mrkva;
  • paradajka;
  • luk;
  • zeler;
  • citrón;
  • olivový olej;
  • Bobkový list;
  • kôpor, soľ, korenie.

Postup varenia:

  • Pripravte ryby, opláchnite.
  • Nakrájajte na porcie.
  • Dochutíme soľou, korením.
  • Mrkvu, cibuľu a zeler nakrájame na kolieska.
  • Citrón a paradajka sú potrebné vo forme kruhov.
  • Dusíme zeleninu na oleji.
  • Pollock dusíme vo vývare 20 minút.
  • Diétne jedlo je pripravené.

Kráľovský ostriež na ražni

Zloženie:

  • filé;
  • morské riasy;
  • oranžová;
  • reďkovka;
  • olivový olej;
  • Sezamový olej;
  • Jablkový ocot;
  • korenie.

Postup varenia:

  • Filé nakrájané na prúžky.
  • Nechajte pätnásť minút v korení.
  • Do kapusty nalejte sezamový olej a ocot.
  • Pomaranč nakrájame na pol kruhu.
  • Na špízy pridáme filé a pomaranč namočený v korení.
  • Pečieme 20-25 minút.
  • Kapusta sa podáva zvlášť.

Je možné stravovať sa aj na diéte?

Vyprážané ryby

Ak sú problémy s gastrointestinálnym traktom, nemalo by to byť v žiadnom prípade v akejkoľvek forme, varené v cestíčku alebo strúhanke.

Výnimkou sú ryby pripravené na grilovacej panvici s minimom olivového oleja. Ale ihneď po uvarení musia byť kúsky rýb osušené suchou obrúskou, aby sa odstránil prebytočný tuk..

Solené ryby

Neexistuje žiadny osobitný zákaz konzumácie solených rýb. Neodporúča sa používať baran alebo sleď. Ľahko solené ryby si môžete pripraviť sami doma.

A také ryby môžete jesť iba v prvej polovici dňa, inak na váhach uvidíte pár kíl navyše. Tiež sa oplatí piť viac vody..

Údená ryba

Tu je odpoveď jednoduchá - nie a len nie! Veľa sa hovorilo a uvažovalo o škodlivosti údenín, že táto otázka ani nemusí vzniknúť.

Karcinogény používané pri fajčení môžu spustiť rakovinu.

Takéto jedlá škodia najmä žalúdku a pečeni. Za všetko môže zvýšený obsah soli, vysoký obsah kalórií v dôsledku minimálneho obsahu vody počas varenia.

Ďalej je možné použiť výrobky nízkej kvality, pretože počas procesu fajčenia sú všetky chyby maskované a bude možné pochopiť, že výrobok sa pokazí po objavení sa prvých príznakov otravy toxínmi..

Chudé ryby

S pankreatitídou

Ak máte ochorenie, ako je pankreatitída, musíte si starostlivo zvoliť ryby, ktoré budete jesť. Je potrebné venovať pozornosť obsahu tuku. Aj keď takáto ryba prospieva telu, veľmi zaťažuje pankreas, čo povedie k rozvoju chorôb a nepohodlia. Pri exacerbáciách musíte na to úplne zabudnúť.

Zoznam rýb, ktoré sa dajú použiť na pankreatitídu:

  • treska;
  • navaga;
  • citrónová;
  • treska jednoškvrnná;
  • treska belasá;
  • pollock;
  • pollock;
  • riečny ostriež;
  • zubáč;
  • šťuka;
  • Amur;
  • platýs;
  • karas;
  • parmice;
  • plotica.

S cukrovkou

Pri cukrovke sa ryby používajú ako profylaktické látky pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Užitočnosť rýb pri cukrovke spočíva vo vysokom obsahu bielkovín a stopových prvkov.

Na zlepšenie celkového stavu a udržanie tela by ste mali do svojej stravy zahrnúť nasledujúce druhy rýb:

  • losos;
  • tilapia;
  • treska;
  • pstruh;
  • krevety;
  • kôrovce;
  • sardinka.

S gastritídou

Ryby obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, a preto sa ľuďom s gastritídou dôrazne odporúča konzumovať ryby v strave. Zloženie produktu spúšťa regeneračné procesy, aktivuje ochranné funkcie žalúdočného hlienu a naštartuje trávenie.

Stojí za zmienku, že pri gastritíde sú zakázané údené, mastné a vyprážané ryby..

Najlepšou možnosťou stravovania pri gastritíde sú ryby, ako sú:

  • merlúza;
  • treska;
  • ružový losos;
  • zubáč;
  • treska jednoškvrnná;
  • vobla;
  • pollock;
  • navaga;
  • citrónová;
  • pollock;
  • platýz.

Aká je najzdravšia ryba na chudnutie? TOP 6 stravovacích druhov

Na veľkosti a druhu nezáleží - na chudnutie sú vhodné všetky ryby. Vedci zistili, že pravidelná konzumácia rýb a rybieho oleja môže pomôcť znížiť telesný tuk, znížiť leptín a krvný tlak, zvýšiť citlivosť na inzulín a zlepšiť zdravie srdca. Jedinou vecou, ​​ktorú je potrebné obmedziť, je konzumácia solených rýb, pretože soľ spôsobuje problémy s kosťami. Tu je teda zoznam 6 najlepších možností chudnutia. Dozviete sa tiež, ktoré ryby sú pre chudnutie najvýhodnejšie a ako vám pomôžu pri chudnutí, ako ich pripraviť a jesť..

Ryby na chudnutie - všetko, čo potrebujete vedieť

Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín

Ak chcete kvalitné chudnutie, mali by ste sa zamerať na úbytok tuku, nie svalovej hmoty. Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, a preto vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Sval, hormóny a enzýmy sú tvorené z bielkovín. Správna denná dávka bielkovín teda pomáha udržiavať aktívny metabolizmus, vyvážiť hormóny a všetky ďalšie telesné funkcie..

Ryby obohatené o omega-3 mastné kyseliny

Väčšina z nás si uvedomuje, že ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ako však pomáha pri chudnutí? Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách pomáhajú telu dosiahnuť odporúčaný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. To pomáha znižovať zápaly v tele spôsobené nadmerným množstvom omega-6 mastných kyselín nachádzajúcich sa vo väčšine nezdravých potravín. Pretože nekontrolovaný zápal môže viesť k stresu a priberaniu na váhe, mastné ryby môžu pomôcť zmierniť zápal..

Nízka hladina triglyceridov

Myslíte si, že by ste nemali jesť mastné ryby, aby ste sa chudli? Nesprávne. Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi. To zase predchádza riziku kardiovaskulárnych chorôb, zvyšuje hladinu energie a potláča všetky príčiny obezity..

Omega-3 mastné kyseliny ako prírodné antidepresívum

Depresia je vážne ochorenie, ktoré môže byť spôsobené genetickými alebo environmentálnymi faktormi. Strava, ktorú si väčšina z nás vyberie, má nevyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumujú nesprávne množstvo rýb a rybieho oleja, neznižujú hladinu stresu a nezvyšujú absorpciu a použitie glukózy. Stres aj prebytok glukózy môžu viesť k priberaniu. Ryby by sa mali jesť pri chudnutí, aby zostali zdravé psychicky i fyzicky.

Ryby majú nízky obsah kalórií

Ďalším dôvodom, prečo sú ryby skvelou diétou, keď práve chudnete, je skutočnosť, že majú veľmi nízky obsah kalórií. Môžete napríklad grilovať alebo variť ryby a zeleninu a kalórie nepresiahnu 350 kalórií. Navyše nasledujúce dve hodiny určite nebudete mať hlad. Aj chudá ryba dáva taký účinok a na jej prípravu existuje veľké množstvo receptov..

Toto je hlas vedy, ktorý dôrazne hovorí, že ryby sú vhodné na chudnutie a že ryby by sa mali jesť. Teraz mi dovoľte poradiť, aký druh rýb je zdravý a vhodný na chudnutie.

Aký druh rýb jesť pri chudnutí - TOP6

Divoký losos

Divoký losos je červená tučná ryba, ktorá je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, a preto sa považuje za jednu z najlepších rýb na chudnutie. Zo 100 g lososa získate 200 kalórií. Je bohatý na vitamín A, foláty, niacín, vitamín B 12, vápnik, horčík, fosfor a bielkoviny. Vedci v skutočnosti zistili, že konzumácia lososa pomáha znižovať BMI o 5,6% v porovnaní so srvátkovým proteínom..

Tuniak

Konzervovaný alebo nie, tuniak je pre vás vhodný, ak sa snažíte schudnúť. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Z misy tuniaka v konzerve získate 179 kalórií a 39,3 gramov bielkovín. Tuniak je tiež dobrým zdrojom vápnika, železa, draslíka, fosforu, vitamínu A, kyseliny listovej, niacínu a vitamínu B 12. Príprava tejto ryby je ľahká: tuniakový šalát, sendviče, kastról alebo cestoviny.

Makrela

Makrela je mastná ryba, ktorá úzko súvisí s tuniakom. Môžete jesť makrely pri chudnutí? Samozrejme, že ako každá iná ryba! Má vysoký obsah bielkovín, omega-3 mastných kyselín, EPA, DHA, vitamínu B 12 a selénu. Všetky tieto živiny pomáhajú znižovať zápal, zvyšovať rýchlosť metabolizmu a budovať svalovú hmotu. Diétne jedlá z tejto ryby sú jednoducho úžasné. Môžete ho uvariť, osmažiť, dusiť alebo z neho urobiť karí.

Sleď

Ako každá iná tučná ryba, aj sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Zo 100 gramov filetov zo sleďov získate 210 kalórií. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov A, D a B12, vápnika, fosforu, draslíka a selénu. Sleď na pare alebo na grile so zeleninou, určite vám bude chutiť. FDA odporúča konzumovať slede dvakrát týždenne.

Tichomorská treska

Olej z tresčej pečene je už známy pre svoj rast vlasov a vlastnosti podporujúce zdravie. Ale ak pre vás nie je vhodné užívať doplnky výživy, môžete priamo jesť tresku. Zo 100 gramov filé z tresky dostanete 90 kalórií. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, cholínu, horčíka, vápnika, fosforu, draslíka a selénu.

Hilsa

Hilsa patrí do rodiny sleďov a zo 100 gramov môžete prijať 330 kalórií. Distribuuje sa hlavne v Indii, Bangladéši a na Srí Lanke, ale hilsa je k dispozícii po celom svete. Je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu C a vápniku..

6 rýb uvedených vyššie vám pomôže dosiahnuť cieľovú hmotnosť. Môžete však do svojej stravy zahrnúť ktorúkoľvek inú rybu a uvidíte dobré výsledky. Teraz vám predstavím, ako by mala vyzerať schéma stravovania.

Približná strava na jeden deň

StravovanieČo je?
Skoro ráno (6:00)2 čajové lyžičky semien senovky gréckej, ktoré sa nechajú cez noc v pohári vody
Raňajky (7:15)Ovsené vločky + pohár čerstvo vylisovanej grapefruitovej šťavy

Alebo
2 vajcia omeleta + pohár mlieka + 4 mandlePol ráno (10:15)Šálka ​​zeleného čajuObed (12:30)Tuniakový šalát s ľahkým dresingom + 1 jogurt
Alebo
Varený sleď so zeleninou + 1 jogurtPopoludní (15:30)Pohár čerstvo vylisovanej šťavy
Alebo
Mrkva a hummusVečera (18:30)Vyprážaný losos / treska / hilsa so zeleninou
Alebo
Dusená ryba + malá porcia hnedej ryžePauzhin (22:00)Pohár teplého mlieka so štipkou kurkumy

Táto vzorka vám poskytne dobrú predstavu o tom, čo máte jesť, kedy jesť a koľko máte jesť. Postupujte podľa tohto príkladu a budete chudnúť efektívne a správne. Nezabudnite však tiež na fyzickú aktivitu. Ich práca v symbióze je oveľa efektívnejšia.

Pamätaj!

  • Konzumujte ďalšie zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia, morky, strukoviny, sójové kúsky a huby, aby ste telu poskytli kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín..
  • Jedzte 3 - 4 druhy zeleniny a najmenej 3 druhy ovocia denne.
  • Zahrňte do stravy celozrnné výrobky a zdravé tuky.
  • Jedzte 5-6 krát denne.
  • Piť veľa vody.
  • Poriadne si oddýchnite a spite najmenej 7 hodín denne.
  • Robte silové a kardio tréningy najmenej 3-4 krát týždenne.
  • Nehladovať.

Záverom možno povedať, že ryby majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, vďaka čomu sú vysoko výživné. Pravidelnou konzumáciou rýb môžete chudnúť, zlepšovať zdravie kostí a predchádzať kožným problémom a vypadávaniu vlasov. Odvážte sa!

Chudé ryby

Odrody rýb s nízkym percentom tuku sú vhodné na prípravu diétnych jedál, ako naznačujú dietológovia. Jedením takýchto rýb človek neriskuje, že priberie ďalšie kilogramy. Rybie mäso obsahuje až 17 percent bielkovín a aminokyselín, ktoré ľudské telo každý deň potrebuje. Morské plody sú navyše bohaté na vitamíny a minerály..

Tukové kategórie

Odborníci delia morské plody do 3 kategórií v závislosti od obsahu tuku:

  • Do prvej kategórie patria morské plody, ktoré obsahujú až 4 percentá tuku..
  • Druhá kategória obsahuje odrody s obsahom tuku až 8,5 percenta.
  • Treťou kategóriou sú odrody rýb, ktoré obsahujú viac ako 8,5 percent tuku..

Dôležitý bod! Obsah tuku v rybách je premenlivý a kolíše v závislosti od ročného obdobia. Väčšina tučných rýb pred chovom.

Rybie mäso, bez ohľadu na odrodu, môže obsahovať 14 až 27 percent bielkovín a 0,3 až 36 percent tukov. Spravidla existujú špeciálne tabuľky, ktoré označujú percento tuku v závislosti od druhu ryby, z ktorého je dovolené pripravovať diétne jedlá..

Mastné ryby

Existujú odrody rýb, ktoré sú nevhodné pre diétnu výživu. Patria sem ryby, ako napríklad:

  • Makrela a sumec.
  • Jesetera posypte a hviezdicovite.
  • Mastný sleď a úhor.
  • Jeseter a halibut.
  • Saury.

Tieto druhy rýb majú pomerne vysoký obsah tukov (viac ako 8,5 percenta) a ich energetická hodnota sa pohybuje od 270 do 350 kcal na 100 gramov produktu..

Napriek tak vysokému percentu tuku sú tieto druhy rýb považované za najužitočnejšie pre človeka, pretože ich mäso obsahuje viac jódu a mastných kyselín. Prítomnosť takýchto zložiek umožňuje človeku bojovať proti mnohým ochoreniam spojeným s kardiovaskulárnym systémom, ako aj proti metabolickým procesom v tele.

Bohužiaľ nie sú vhodné na prípravu diétnych jedál..

Stredne tučné odrody

Tieto odrody majú priemerný obsah tuku a zahŕňajú:

  • Sumec a stavrida.
  • Kapor a serebryanka.
  • Kapor a červenooký.
  • Baltské slede a sardely.
  • Ružový losos a slede s nízkym obsahom tuku.
  • Šťuka ostriežová a ovoňať.
  • Ide a pražma.
  • Losos a morský vlk.
  • Tuniak.

Energetická hodnota týchto druhov rýb je na úrovni 126 až 145 kcal na 100 gramov hotového výrobku..

Tieto druhy rýb sú vhodné na prípravu diétnych jedál, ale mali by sa konzumovať iba so súhlasom špecialistu. Tieto odrody morských plodov majú vysoký obsah bielkovín, preto sú vhodné pre športovú výživu. Aby sa zachovala užitočnosť morských plodov, je lepšie variť jedlá z týchto druhov rýb dusením, solením, údením a tiež v pare..

Najnižšie odrody tuku

Plemená rýb s najmenším množstvom tuku.

Medzi tieto odrody patria:

  • Treska a navaga.
  • Treska jednoškvrnná a Lemonema.
  • Pollock a pollock.
  • Vobla a ostriež riečny.
  • Šťuka a pangasius.
  • Ostriež a karas.
  • Omul a tilapia.
  • Mník a parmice.
  • Platýs a biele oči.
  • Sviečka a lipeň.
  • Mokrel a plotica.
  • Whitefish a soroga.

Tento zoznam môže obsahovať aj kôrovce a mäkkýše.

Energetická hodnota mäsa týchto druhov rýb nepresahuje 100 kcal na 100 gramov produktu.

Konzumáciou nemastných odrôd rýb, ako aj odrôd s priemerným obsahom tuku je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zbaviť sa mnohých chorôb. Odborníci odporúčajú učiť deti morské plody prípravou jedál z nemastných odrôd.

Je dôležité vedieť! Karasy nie sú mastné ryby a sú jedinými zástupcami čeľade kaprovitých s takým nízkym percentom tuku. Zvyšok tejto rodiny má priemerný obsah tuku.

Kalorická tabuľka rýb

Rybakalóriebielkovinytukysacharidy
Varený ružový losos168,0022,907,800,00
Varený sumec114,0015,505,800,00
Uvarený platýz103,0018.303.300,00
Varený karas102,0020,702.100,00
Varený kapor125,0019.405.300,00
Varená pražma126,0020,904,700,00
Varená makrela124,0022,803,600,00
Varený pollock79,0017,601,000,00
Varený burbot92,0021.400,700,00
Varený morský vlk112,0019,903,600,00
Varená modrá treska81,0017,901,000,00
Varený sleď153,0022.007.200,00
Varená sardinka178,0020.1010,800,00
Varená kranas133,0020,605,600,00
Varené šťuky97,0021.301.300,00
Varená treska78,0017,800,700,00
Varená merlúza95,0018,502.300,00
Varená šťuka97,0021.301.300,00
Varená makrela211,0019,6014,700,00
Varený sumec196,0018,4013,600,00
Varený halibut216,0014,0017,800,00
Kalmáre110,0018.004.200,00
Krevety95,0018,902.200,00
Krill98,0020,601,700,00
Kraby96,0016.003,600,00
Mušle50,009.101,500,00
Beluga zbledla234,0023.3015,600,00
Ružový losos136,0020,905,800,00
Chum129,0021,504,800,00
Krevety81,0017,801.100,00
Kraby85,0018,701.100,10
Červený losos170,0018,8010,500,00
Jeseter163,0016,4010,600,60
Tuniak96,0022,500,700,00
Korenený šprot154,0014,8010,500,00
treščia pečeň613,004.2065,701.20
Makrela258,0016,4021.400,00
Na oleji vyprážaná platesa249,0014,4021.300,00
Sardinky (plátky) na oleji249,0017,9019,700,00
Saury zbledla na oleji283,0018.3023.300,00
Makrela na oleji278,0013.1025.100,00
Makrela vyprážaná na oleji309,0015,6027,400,00
Tuniak na oleji231,0022.0015,900,00
Šproty563,0017,4032,400,40
Ružový losos v paradajkovej omáčke132,0014,505.106,90
Platýs v paradajkovej omáčke125,0012,605,406.30
Cesto v paradajkovej omáčke138,0015.307.402,60
Jeseter v paradajkovej omáčke181,0014,7012,003.40
Kapor v paradajkovej omáčke145,0012,408,704.10
Baltický sleď v paradajkovej omáčke118,0017,004,003.40
Sevruga v paradajkovej omáčke179,0016.1011,50> 2,80
Sumec v paradajkovej omáčke126,0012,906.304.30
Stavrida v paradajkovej omáčke110,0014,802.307.30
Šťuka v paradajkovej omáčke119,0014,005.303,70
Šťuka v paradajkovej omáčke108,0014.204,003,60
Solený ružový losos169,0022.109,000,00
Solený chum losos184,0024.309,600,00
Baltský šprot, solený137,0017.107,600,00
Solený losos269,0021.0020,500,00
Solený atlantický sleď145,0017,008,500,00
Solený sleď Iwashi173,0017,5011.400,00
Solený losos203,0022,5012,500,00
Solená treska98,0023.100,600,00
Solený tyl225,0019,8016.200,00
Solená hamsa166,0021.209,000,00
Kaviár Beluga237,0027.2014.200,00
Kaviár z ružového lososa230,0031.2011,700,00
Kaviár z lososa chum251,0031,6013,800,00
Kaviár Pollock131,00> 28,401,900,00
Granulovaný kaviár z jesetera203,0028,909,700,00
Kaviár z jesetera lisovaný236,0036,0010.200,00
Kaviár Sevruga221,0028,4011,900,00
Horúca údená platesa192,0022.0011,600,00
Horúci údený šprot162,0021.308,500,00
Horúci údený morský vlk175,0023,509,000,00
Horúce údené pražmy172,0032,804,500,00
Sleder údený horúcim152,0025.405,600,00
Horúca údená treska115,0026,001.200,00
Vobla údená za studena.181,0031.106.300,00
Údené studeným údením.160,0029,704,600,00
Morský ostriež (balychok)199,0026,4010.400,00
Tichomorský sleďový tuk údený za studena.225,0020.3016.000,00
Makrela údená za studena.150,0023,406.400,00
Studená údená makrela.94,0017.102,800,00
Jeseter balyk194,0020,4012,500,00
Šváb sušený na slnku235,0046,40> 5,500,00
Sušená pražma221,0042,005,900,00
Polessky voňal264,0046,308,800,00
Snetok pskov159,0032,003.400,00

Pstruh a losos: ktorá ryba je tučnejšia

Z nejakého dôvodu veľa ľudí verí, že pstruh a losos majú nízke percento tuku, čo ich pripisuje dietetickým morským plodom. V skutočnosti je to klam. Ak porovnáme tieto druhy rýb z hľadiska energetickej hodnoty, potom tieto plemená nepatria k nízkotučným odrodám rýb. Napríklad energetická hodnota pstruhového mäsa je asi 147 kcal s obsahom tuku 7 percent a energetická hodnota lososa je 219 kcal s obsahom tuku 15 percent. Pstruh aj losos preto nepatria medzi diétne morské plody, aj keď je pstruh menej tučný a patrí medzi druhy rýb s priemerným obsahom tuku..

Správna príprava rýb pre váš jedálniček

Pre ľudí, ktorí sa rozhodnú držať diétu, je najlepšou možnosťou jesť rybie pokrmy. Takéto jedlá oveľa ľahšie znášajú také ťažké obdobie pre telo. Vďaka tomu, že pokrmy majú nízky obsah kalórií, stimuluje sa nadbytočné chudnutie, navyše dokonale uspokojí chuť do jedla.

Najdôležitejšie je pripraviť pokrmy tak, aby sa v nich zachovalo čo najviac užitočných zložiek. Odborníci preto radia používať varené, dusené alebo pečené jedlá..

Diéta nezahŕňa vyprážané, údené, solené alebo sušené morské plody. Rovnako by ste sa nemali nechať uniesť rybami v konzerve..

Z morských plodov sa dá pripraviť široká škála nízkokalorických jedál, ktoré sú celkom chutné. Z rýb sa preto dajú variť polievky, kotlety, fašírky, ale iba dusené, rovnako ako kastróly a suflé.

Zaujímavé vedieť! Nízkotučné odrody rýb pomôžu nielen vyriešiť problém s nadváhou, ale tiež pomôžu vyrovnať sa s niektorými chorobami gastrointestinálneho traktu. Vďaka nízkemu obsahu kalórií je jedlo ľahko stráviteľné a stráviteľné bez zaťaženia žalúdka.

Každodenná konzumácia jedál z rýb vám umožňuje pravidelne doplňovať ľudské telo všetkými potrebnými užitočnými zložkami, čo má priaznivý vplyv na prácu všetkých vnútorných orgánov. To vám umožní znížiť váhu, posilniť imunitu, optimalizovať prácu centrálneho nervového systému, zabrániť starnutiu tela, omladiť pokožku atď..

Jednoduché recepty z chudej ryby

Varenie diétnych jedál nebude nikdy nadbytočnou činnosťou, najmä ak je cieľom schudnúť alebo sa zotaviť z ťažkej choroby..

Treska so zemiakmi

Recept je určený na prípravu 4 porcií.

Na prípravu jedla budete potrebovať:

  • 700 gramov filé z tresky.
  • 10 stredných zemiakov.
  • Jedna malá cibuľa.
  • Jeden nie veľký citrón.
  • Obyčajný jogurt v množstve 3 dezertné lyžice.
  • Asi 50 g ražnej múky.
  • Olivový olej v množstve 3 dezertné lyžice.
  • Koreň chrenu nie je veľký.

Okrem toho budete potrebovať viac zelenej kôpru, petržlenovej vňate a šalátu v malom zväzku a tiež nejaké korenie.

Okrem tresky sú na varenie vhodné aj iné ryby, napríklad pollock alebo navaga..

Proces varenia je nasledovný:

  1. Najskôr je potrebné očistiť zemiaky a opláchnuť ich v studenej vode. Potom sa zemiaky nakrájajú na kolieska, hrubé až 1 centimeter a uvaria sa.
  2. Cibuľa sa tiež očistí, umyje studenou vodou a nakrája sa buď na polkruhy, alebo krúžky.
  3. Polovica citrónu je tiež nakrájaná na kolieska.
  4. Rybie filé sú vykostené a nakrájané na porcie. Potom sa z každej strany vyvaľkajú v múke, ale predtým ich posypú rôznymi koreninami. Nakoniec sú kúsky ryby opražené na olivovom oleji do zlatista..
  5. Chren musí byť umytý a olúpaný, po odstránení šupky, a potom nasekaný na strúhadle.
  6. Pri príprave omáčky budete musieť zmiešať jogurt s citrónovou šťavou, rovnako ako strúhaný chren a bylinky. Všetky zložky musia byť dôkladne zmiešané.

Pred podávaním je jedlo zdobené nasekanými bylinkami, hlávkovým šalátom a plátkami citróna.

Treska je chudá ryba a jedlá z nej sú ideálne pre diétu, pretože jej obsah kalórií je iba 235 kcal..

Tilapia kotlety

Potravinová súprava je určená pre 5 porcií. Čo je potrebné na to:

  • 700 gramov mäsa tilapie.
  • Jedna cibuľa.
  • Jedno kuracie vajce.
  • Okrúhla varená ryža - asi 100 gramov.
  • Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.
  • Kôpor nie je veľká banda.

Môžu sa použiť rôzne koreniny a koreniny.

Technológia varenia

  1. Rybie mäso sa zbavuje kostí a akýmkoľvek dostupným spôsobom sa drví do stavu mletého mäsa.
  2. Cibuľa je olúpaná, umytá a nasekaná do hladka.
  3. Do mletého mäsa, cibule a varenej ryže by sa malo pridať vajíčko.
  4. Potom sa zelenina odoberie a rozdrví, po ktorej sa pridá k mletému mäsu spolu s korením a korením. Potom sú všetky ingrediencie dôkladne premiešané..
  5. Nakoniec sa z mletého mäsa s korením a zvyškom surovín vytvoria rezne..

Na varenie rezňov musíte zobrať vymastený plech a dať na ne rezne. Potom sa plech vloží do rúry na pečenie, s teplotou asi 150 stupňov. Po 20 minútach bude pokrm zlatohnedý, čo znamená, že sa môže podávať. Miska je v dokonalom súlade s varenými zemiakmi aj čerstvou zeleninou..

Vietnamci varený halibut

Ak chcete pripraviť 4 porcie, musíte mať nasledujúce jedlá:

  • Filet z halibuta - asi 600 gramov.
  • 2 paradajky.
  • 2 papriky.
  • 2 strúčiky cesnaku.
  • Jeden citrón alebo jedna limetka.
  • Rybia omáčka - 40 ml.
  • Nasekaný zázvor - 15 gramov.
  • Cukor - 10 gramov.
  • Mäta - tri vetvičky.

Rôzne korenie a korenie tiež nebudú prekážať..

Ako správne pripraviť jedlo:

  1. Filé sa umyje a rozreže na porcie.
  2. Vezmite citrónovú šťavu a zmiešajte ju so sezamovým olejom, rybou omáčkou a korením. Potom sa kúsky filé nalejú s pripravenou zmesou a na chvíľu sa nechajú v tejto forme.
  3. Paradajky sú olúpané a nakrájané na kocky.
  4. Cesnak a korenie sú olúpané a nasekané čo najmenšie. Potom sa pridajú k paradajkám a zázvoru..
  5. Mäta sa umyje a najemno naseká.
  6. Citrón alebo limetku nakrájajte na plátky, ale predtým ich opláchnite.
  7. Na pripravené kúsky rybieho mäsa sa rozloží zmes zeleniny a naleje sa na vrch marináda.
  8. Potom sa každý kúsok ryby odoberie a zabalí do fólie, potom sa rozloží na plech na pečenie..
  9. Rúra sa ohreje na 150 stupňov a asi na pol hodiny sa do nej vloží plech s kúskami rýb.

Po uplynutí tejto doby sa každý kúsok vyberie z fólie a položí sa na taniere. Pred podávaním je pokrm ozdobený mätou a plátkami limetky alebo citrónu.

Na vedomie! Energetická hodnota misky je asi 192 kcal, takže ju možno považovať za diétnu.

Niekoľko užitočných rád

Riečne ryby sa líšia tým, že majú trochu vôňu rias alebo jazierka, takže je lepšie ich pred varením držať vo vode s citrónovou šťavou..

Čerstvé ryby majú lesklé šupiny, ružové žiabre a jasné, mierne vyčnievajúce oči. Ak to tak nie je, môžeme predpokladať, že ryba nie je čerstvá..

V každom prípade je potrebné zabezpečiť, aby v mäse rýb neboli žiadne kosti, najmä malé..

Najlepšie je pozrieť sa na zoznam, či sú ryby mastné alebo nie. Odborníci na výživu majú navyše potrebné informácie, aby mohli správne poradiť s výberom druhov rýb aj so spôsobom prípravy..

Ďalší Klasifikácia Pankreatitídy