Aké potraviny obsahujú vlákninu

Ak človek nejedí vlákninu, je nepravdepodobné, že jeho gastrointestinálny trakt bude zdravý. Koniec koncov, je to táto zložka potravy, ktorá je nevyhnutná na vytvorenie užitočnej mikroflóry. Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam potravín a oveľa viac o výhodách vlákniny pre ľudský organizmus nájdete v tomto článku.

Čo je to vláknina: priaznivé vlastnosti

Vláknina je v skutočnosti hrubá vláknina, ktorá sa netrávi a neodoberá. Medzitým je potrebná na to, aby absorbovala prebytočnú vlhkosť, dodala človeku pocit sýtosti jedlom a pomohla látkovej premene. Tieto vlastnosti súvisia s rozpustnou vlákninou. Existuje však aj nerozpustný druh. Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu, ale pomáha vyčistiť telo od výkalov.

1. Plodné prostredie pre vývoj prospešných laktobacilov a bifidobaktérií, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu. Prítomnosť baktérií pomáha udržiavať telo v dobrom stave. Okrem toho prispieva k regulácii hladiny glukózy v krvi, podporuje nervový systém a zvyšuje imunitu tela, pretože užitočné baktérie brzdia zápalové procesy..
2. Vďaka použitiu vlákniny môžete normalizovať hmotnosť. Pretože vstrebávanie mastných kyselín a tukov sa spomaľuje, telo ich prijíma oveľa menej, čo znamená, že nedochádza k prírastku hmotnosti. Zistilo sa, že rozpustná vláknina, ktorá má schopnosť absorbovať vlhkosť, je prospešnejšia pre tých, ktorí snívajú o chudnutí.
3. Kontroluje hladinu glukózy v krvi. Pretože vláknina bráni aktívnemu vstrebávaniu sacharidov, hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo. Táto užitočná vlastnosť sa používa pri liečbe diabetikov, teda pri výžive pacientov, potravy zo strukovín, špargle a ovsa. Tieto potraviny sú viskózne, čo podľa odborníkov na výživu dáva najlepší účinok..
4. Normalizuje hladinu cholesterolu. Túto vlastnosť má rozpustná vláknina. Vláknina tiež zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, preto je zahrnutá do stravy ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami..
5. Liečba a prevencia zápchy. Nerozpustná vláknina pomáha urýchliť proces vylučovania výkalov z tela, a tým ich prečisťuje. Ak človek zje málo jedál obsahujúcich vlákninu, potom má zaručenú zápchu. Zdravá výživa je vždy zostavená tak, aby obsahovala jedlo s hrubou vlákninou. Ak nerozpustná vláknina pomáha očistiť organizmus, potom rozpustná vláknina produkuje určitý hydrogél, ktorý naopak zadržiava stolicu a spôsobuje kvasenie. Preto pri liečbe a prevencii zápchy musí byť liek a výrobky správne vybrané po konzultácii s lekárom..
6. Prevencia onkológie. Vláknina, najmä zo zŕn a ovocia, brzdí vývoj rakovinových buniek v hrubom čreve a konečníku. Podľa vedcov ovocie a obilniny obsahujú veľa antioxidačných látok, ktoré pomáhajú telu odolávať škodlivým infekciám a zápalom..
7. Prevencia mŕtvice. Ak človek prijíma vlákninu, potom má jeho krčná tepna od malička miernu tuhosť, steny tepien sú tenké, čo znamená, že riziko vzniku krvných zrazenín je oveľa nižšie. Na prevenciu mŕtvice sa odporúča jesť rozpustné aj nerozpustné.

Prečo ľudské telo potrebuje vlákninu?

Hlavná pomoc vlákniny, ako už bolo spomenuté, spočíva v odstraňovaní škodlivých zlúčenín, výkalov z tela, normalizácii metabolizmu a pomoci pri práci tráviaceho systému, nasýtenia tela prospešnými baktériami, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch udržiavania ľudského zdravia..

Známky nepoužívania

Komplexné sacharidy, a to, že tvoria základ vlákniny, sú potrebné pre normálne fungovanie tela.

1. Ospalosť po jedle. Po výdatnom jedle vás neúprosne láka ľahnúť si a zavrieť viečka? Toto je prvý znak toho, že vám chýba vláknina. Aj keď sa človek rozhodne zbaviť únavy a ospalosti spánkom, jeho spánok nebude užitočný a jeho fázy budú nepokojné a prerušované..
2. Problém so zápchou. Nemáte dostatok vlákniny na čistenie hrubého čreva a konečníka? Bolesť brucha a zápcha sú zaručené.
3. Hladina zlého cholesterolu stúpa. Zvyšuje sa tlak, je narušený srdcový rytmus.
4. Neexistuje pocit sýtosti. Zdá sa, že jedlo bolo nedávno a už chce jesť znova - istý znak toho, že vláknina v strave je nedostatočná. Vlákno chytré pomáha človeku dlho nepociťovať hlad, a to je dobrá korekcia tvaru. Mimochodom, ak bude mať dieťa v strave dostatok potravín bohatých na vlákninu, nebude mu hroziť obezita a cukrovka..
5. Kontrola cukru v krvi je narušená. Takže dávno pred cukrovkou. Ak sa vláknina spotrebuje málo, potom nič nebude zdržiavať prienik cukru do krvi..
6. Nadúvanie, problémy s črevom. Na jedálenskom stole nie sú žiadne jedlá s vlákninou - po jedle budete musieť trpieť nepríjemným pocitom v bruchu a objaví sa nekontrolovaná plynatosť. Iba vláknina pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu.

Riziková skupina

1. Jedzte veľké množstvo tučných jedál, ktoré sa rýchlo vstrebávajú;
2. Viesť sedavý životný štýl;
3. Zažívajú neustály stres a zvyknú ich jesť rýchlymi sacharidmi;
4. Pite príliš veľa alkoholu;
5. Diéta obsahuje málo zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a ďalších potravín bohatých na vlákninu;
6. Konzumujte sladké džúsy a nápoje s veľkým množstvom cukru;
7. Neprispôsobili sme režim spánku a odpočinku, ktorý vyvoláva neustálu únavu tela a nespokojnosť;
8. Máte dedičné choroby.

Denná miera spotreby pre ženy, mužov a deti

Podľa svetových štúdií je známe, že ľudia príliš vlákninu nezvýhodňujú, až 95 percent populácie veľmi podceňuje normu stanovenú lekármi. To často vedie k narušeniu práce nielen tráviaceho systému, ale aj nervového a kardiovaskulárneho systému..

Aký to má vplyv na organizmus

„Hrubé“ jedlo pomôže telu udržať zdravie a mladosť. Ak totiž všetky orgány pracujú bez prerušenia, všetky systémy fungujú normálne, potom sa človek cíti dobre. Vláknina sa tradične používa predovšetkým na liečbu zápchy, odporúča sa pacientom s diabetes mellitus a diabetom 2. typu, ako aj pre tých, ktorí potrebujú upraviť svoju váhu..

Chudnutie

Pretože sa zložité sacharidy vstrebávajú ťažšie a pomalšie, práve vláknina je skutočnou magickou guľkou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Rozpustný absorbuje vlhkosť, napĺňa žalúdok a mozog dostane signál, že telo je plné. Táto sýtosť zostáva dlho. Osoba teda nechce jesť, uchýli sa k občerstveniu až do nasledujúceho jedla..

Stojí za zmienku, že často sa nezdravá obezita vyskytuje u ľudí, ktorých gastrointestinálny trakt nefunguje správne. Ak do stravy vpustíte hrubé vlákna, žalúdok a črevá sa „prebudia“, objaví sa zdravá mikroflóra.

V lekárni si môžete kúpiť vlákninu, ktorá sa pred použitím musí zriediť vo vode. Vezmite lyžicu drogy do pohára vody. Za deň musíte vypiť najviac šesť polievkových lyžíc zriedeného produktu. Pite pred jedlom, pol hodiny.

Pri zápche

Ťažkosti s vyprázdňovaním sú pre telo vždy bolestivé. Vláknina pomôže zlepšiť proces vylučovania výkalov.

1. Zlepšiť črevnú mikroflóru;
2. Odstráňte toxíny a toxíny;
3. Lepšie absorbovať vápnik, železo;
4. Zlepšite trávenie;
5. Obnovte sliznice gastrointestinálneho traktu, chráňte ich pred poškodením;
6. Normalizujte hladinu kyslosti v žalúdku;
7. Normalizujte metabolizmus.

1. Oves z otrúb, pohánka;
2. Sezamové, ľanové, tekvicové semená;
3. Kukuričné ​​klíčky, pšenica;
4. Arašidy;
5. Ovocie bodliaka mliečneho.

S cukrovkou

Pretože vláknina znižuje hladinu cukru, je vláknina pre ľudí s cukrovkou samozrejme veľmi prospešná. Navyše odstraňuje zlý cholesterol, ako už bolo spomenuté, čo je opäť užitočné pre pacientov s metabolickými poruchami a vysokým cholesterolom..

1. Hmotnosť je normalizovaná;
2. Hladina cukru klesne;
3. Jedlo bude správne trávené, čo znamená, že nebudú žiadne problémy so stolicou;
4. Množstvo inzulínu sa zvýši v krvi;
5. Hladina cholesterolu je normalizovaná.

Ľuďom s cukrovkou sa odporúča zaviesť do stravy otruby, ľanové semiačka, strukoviny.

Zoznam potravín s vlákninou

• surová zelenina;
• surové ovocie;
• strukoviny;
• orechy;
• obilniny;
• otruby;
• bobule;
• zeleň;
• semienko.

Tabuľka obsahu vlákien

Kontraindikácie

Vláknina musí byť do potravy zavádzaná správne, v dávkach odporúčaných ošetrujúcim lekárom, inak nebude telu nič iné ako škoda. Nadmerná konzumácia hrubej vlákniny spôsobí bolesti žalúdka, rozrušenie čriev.

Individuálna intolerancia surovín, z ktorých je farmaceutický prípravok vyrobený, môže tiež slúžiť ako kontraindikácia pre použitie..

• ľudia, ktorí majú silnú alergickú reakciu na vlákninu;
• tehotné a dojčiace;
• ľudia s hnačkou;
• ľudia s ochorením pečene a žalúdka.

Výhody vlákniny: názor lekárov (video)

Prečítajte si tiež:

Recenzie

- Máte pravdu, vláknina je potrebná pre normálne fungovanie tela. Iba vy musíte používať veľmi krátky čas. A zároveň, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, stále musíte viesť aktívny životný štýl, športovať. Pretože ležať na gauči, aj keď ho budete jesť každý deň, nebude mať žiadny vplyv.

- Mučili ma plynatosti, dokonca som sa hanbil ísť do práce. Išiel som k lekárovi. Poradila vlákninu. Pomohol.

- Po pôrode som veľmi pribrala. Počul som, že vláknina pomôže zbaviť sa problému. A zmenil sa môj jedálniček: huby, veľa ovocia, suchá vláknina, otruby, zelenina. Manžel sa mojej „zajačej diéte“ smial, ale po mesiaci som schudla až tri kilá!

Je vláknina pre telo prospešná? Určite áno. Môže to poškodiť telo? A toto je pravda. Preto, aby bolo „drsné“ jedlo prospešné, je potrebné dodržiavať správne normy, správne, postupne zvyšovať dávku, zavádzať ju do stravy a potom vláknina pomôže nielen zbaviť sa nadváhy a zlého cholesterolu, ale aj zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu a tiež dodá kvitnúci zdravý vzhľad.

Zdravie pre vás a vašich blízkych! Natália Belokopytová.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vláknina dodávaná s jedlom - rozpustná a nerozpustná vo vode - nie je ovplyvnená enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odvádzajú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu, čistia črevné steny, sú užitočné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy, cukrovku.

Čo je to vláknina

Vláknina je dosť silná a húževnatá látka. Je súčasťou bunkových stien rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako zväzok dlhých vlákien navzájom prepojených. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina poskytuje málo energie a ťažko sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre životné funkcie tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

1. Celulóza.
2. Hemicelulóza.
3. Pektíny.
4. Lignín.
5. Sliz.
6. Komédia.

Steny rastlinných buniek sú vyrobené z celulózy. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Ďasná - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje svoj objem. Škrupiny zŕn (otruby) absorbujú vodu päťkrát vyššiu ako je ich hmotnosť.

Cukrárske výrobky neobsahujú takmer žiadne vlákniny. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustná vláknina

Vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, lignín - sa nachádzajú v kapuste, zelenom hrášku, jablkách, mrkve, šupke z uhorky.

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva mu objem a vlhkosť, urýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje objem odpadu po rozložení potravy, čo stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelnom vyprázdňovaní, predchádza zápche.

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevné steny. „Špongia“ z odolných vlákien spoľahlivo viaže a evakuuje odpad. V opačnom prípade hnijú, túlajú sa, zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve.

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpady, ktoré prenikajú do krvi cez steny čreva, ničia sliznice, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, trávi obranu. Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v čreve nerozpustnou vlákninou zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vlákna rozpustné vo vode - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - po absorpcii vodou, ako je celulóza, nenapučia, ale tvoria hromadné želé s adstringentnými vlastnosťami..

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a pružnosť, pomáhajú odolávať suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo zasýti, brzdí vstrebávanie sacharidov a tukov. Pomalý nárast cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, čo prispieva k ukladaniu tukov a nadváhe.

Mikroflóra štiepi pektíny v hrubom čreve, čo zvyšuje kyslé prostredie, čo prispieva k deštrukcii patogénnych mikroorganizmov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v črevách.

Norma potravín s vlákninou

Všeobecne uznávanou normou je konzumácia potravín obsahujúcich do 30 g vlákniny počas dňa..

Niektorí vedci sú presvedčení, že vek určuje denný príjem vlákniny, preto odporúčajú užívať:

• do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, betakaroténu v potravinách.

Ako brať vlákninu

Zahrňte do jedálnička zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prírodnej forme, a nie ako zemiaková kaša alebo džús..

Jedlo po mechanickom a tepelnom ošetrení je užitočné ako alternatíva. Keď prírodné jedlá bohaté na vlákninu poškodia oslabené sliznice, zhorší sa stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu..

Koláče a žemle nahraďte otrubovým chlebom alebo celozrnnou múkou.

Jedzte vlákninu po celý deň, nielen na raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (v podieloch na dennej strave):

• zeleninové šaláty, bylinky - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňová zelenina po tepelnej úprave - 1/4.

Zvyšok 1/4 dennej stravy:

• Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
• Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
• Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákninu začleňujte do jedálnička postupne, odporúčanú hladinu dosiahnite do mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade je opuch, stolica zlomená.

Nízkotučné jedlo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pre cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Výrobky z vlákniny sú obzvlášť prospešné pre ženský organizmus. Vláknina urýchľuje evakuáciu prebytočných pohlavných hormónov estrogénov - pôvodcov nádorov genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich zadržanie v tele jeden deň alebo dlhšie spôsobuje reabsorpciu do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú prebytočné hormóny odpadom, čím znižujú hladinu hormónov.

Rastlinné vlákna teda znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vláknina a zápcha

Možná príčina zápchy (zápcha) - zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním - nedostatok vlákninových výrobkov.

Retencia stolice spôsobuje dlhodobý kontakt výkalov so sliznicou hrubého čreva, jeho ničenie karcinogénmi.

Ak máte sklon k zápche, vylúčte alebo obmedzte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biele pečivo, zemiaková kaša atď..

Zahrňte do stravy potraviny bohaté na rastlinné vlákniny, ako sú orechy. Sú vysoko kalorické a obsahujú vlákninu. Tabuľka, ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená nižšie v tomto článku..

Na druhej strane zápcha spôsobuje zaradenie vlákniny z potravy do jedálnička bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre denne. Odporúčané množstvo obsahuje vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti nie je vláknina prospešná, odoberá vodu z tela.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, je dostatok vody. Bohatý žltý odtieň signalizuje nedostatok, riziko zápchy.

Pitie tekutín ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk) spôsobuje tvorbu plynov.

Recepty na zápchu s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

• Nastrúhame nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhorky, pridáme 5 g ľanových semienok, 5 g kôprových semienok.

• 200g čerstvej tekvice nastrúhame so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej varenej cvikly.

Konzumujte na tri dávky.

• Nastrúhame nahrubo 300 g varenej repy, pridáme 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte zápchu dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu a dužina obsahuje rozpustnú vlákninu..

Niekedy šupka zeleniny a ovocia obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia organizmus a pôsobia močopudne. Ale ich pokožka hromadí dusičnany. Preto je lepšie kúpenú uhorku pred jedlom ošúpať..

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
• Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Proso zlepšuje peristaltiku čriev, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierne laxatívne účinky.

Je užitočné pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka do obilnín.

Nasleduje zoznam potravín obsahujúcich vlákninu:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny (v gramoch)
Fazuľa
Zelený hrášok	6,00
Fazuľa (fazuľa)	3,70
Šošovica	3,70
Zelení
Fenikel	4.30
Špenát	2,70
Kôpor	2,60
Zelená Cibuľa	2.10
Hustý listový šalát	2.10
Petržlen (zeleň)	1,80
Zeler (listy)	1.40
Špargľa	1.30
Zelený šalát	0,50
Zrná
Pšeničné otruby	12,00
Ovos	10,70
Nelúpaná ryža	9,00
Nafúknutá kukurica	3,90
Varená kukurica	3.10
Ovsené vločky "Hercules"	3.10
Otrubový chlieb	2.20
ražný chlieb	1.10
Proso	0,70
Pšeničný chlieb	0,20
Obilniny
Pohánka	10,80
Ovsené krúpy	2,80
Proso krúpy	2,70
Perličkový jačmeň	2,00
Ryžové krúpy	1.40
Jačmenné krúpy	1.40
Zelenina
Brokolica	3.30
Ružičkový kel	3,00
Cibuľová cibuľa	3,00
Mrkva	3,00
Chren (koreň)	2,80
Karfiol	2.10
Repa	2.10
Biela kapusta	2,00
Reďkovka	1,80
Reďkovka	1,50
Okrúhlica	1,50
Baklažán	1.30
Paradajky	1.20
Tekvica	1.20
Zemiaky	1.10
Sladká paprika	1.10
Uhorky	0,70
Cuketa	0,40
Orechy
Arašidy	9,00
Mandle	9,00
Lieskový orech	6.10
Lieskový orech	6,00
Ovocie
Nelúpané jablká	4.10
Termíny	3,60
Sušená marhuľa	3,50
Sušené marhule	3.20
Granát	2,50
Broskyne	2,50
Oranžová	2.40
Slivka	1.40
Citrón	1.30
Čerstvá marhuľa	0,80
Banán	0,80
Mandarínky	0,80
Grapefruit	0,70
Hruška	0,60
Melón	0,60
Vodný melón	0,50
Bobule
Sušené figy	5.30
Maliny	5.10
Rakytník	4,70
Jahoda	4,00
Šípka	4,00
Hrozno	3.30
Hrozienka	3.20
Sušené slivky	3.20
Čierna ríbezľa	3,00
Arónia arónia	2,70
Červené ríbezle	2,50
Egreš	2.20
Čučoriedka	2.20
Ostružina	2,00
Brusnica	2,00
Čučoriedka	1,60
čerešňa	1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt, ktorý je bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyby čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

• Pšenica. Najmäkšie rastlinné vlákna.
• Raž. Ľahšie stráviteľné.
• Ovos. Najdrsnejšia štruktúra.

Na zotavenie a chudnutie začnite brať s odrodou pšenice alebo raže.

Postupné branie otrúb:

1. Pridajte do jedla 1 lyžičku trikrát denne.
2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s. L..

Prestaňte užívať po dvoch mesiacoch - konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Poškodenie a kontraindikácie

Dlhodobý príjem nadmerného množstva vlákniny spôsobuje ochorenie výživy - spojené s neadekvátnou alebo nevhodnou výživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí do 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačky, črevné paroxysmálne bolesti (koliky). Malým deťom prospievajú vyčerené šťavy bez dužiny.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Zápcha s vysokým obsahom rastlinných vlákien v starobe môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované v prípade exacerbácie žalúdočných a dvanástnikových vredov. Používajte iba v období oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia).

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví.

Potraviny obsahujúce vlákninu nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo minerálov. Lieky nemusia mať čas na zabezpečenie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Dlhodobé užívanie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť vstrebávať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny sú možné dôvody zníženej stráviteľnosti potravy, kŕčov, zlepenia črevných stien, ulceróznej kolitídy a iných gastrointestinálnych ochorení..

20 zeleniny bohatej na vlákninu, ktorú musíte zahrnúť do svojho jedálnička

Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vláknina je zle trávená, čo jej umožňuje prejsť celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčiť činnosť čriev. Užitočná vláknina v strave znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzie, mozgových príhod.

Druhy vlákniny

Vláknina je rozpustná aj nerozpustná. Oba sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznom pomere.

Rozpustná vláknina po kontakte s tekutinou v gastrointestinálnom trakte vytvára gélovitú látku, ktorá je ľahko absorbovaná baktériami v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina robí odpadové látky mäkkými, takže potraviny sa ľahko pohybujú cez gastrointestinálny trakt, nezrania ich a nepreťažia.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlého“ cholesterolu, ktorý upcháva cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustnej vlákniny:

• Normalizujte činnosť čriev;
• Predchádzajte zápche a gastrointestinálnym poruchám;
• Urýchliť odstránenie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Kontrolujte hladinu PH v čreve.

Dôsledky nedostatku vlákniny

• Zápcha - robí prírodný fyziologický proces bolestivým a nepríjemným. Vláknina pomáha zabrániť rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny bráni telu v riadení chuti do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a udržuje vás dlho pocit sýtosti.

Denný príjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by sa mala konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 - 38 gramov;
• Ženy do 50 - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nepoužívajte však nadmerné množstvo rastlinných vlákien - to nie je pre telo dobré. Nadbytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové látky, a preto telo neprijíma živiny a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• Akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zeleniny bohatej na vlákninu

Ak sa človek stravuje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách je potrebné do bežného jedálneho lístka zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artičok

Artičok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. V jednom stredne veľkom artičoku je 10,3 gramu vlákniny tvoriacej viac ako 40% DV. Okrem toho sú plody bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Štiepaný hrášok

Hrášok je lahodným a cenovo dostupným zdrojom vlákniny. 100 gramov suchého hrášku obsahuje približne 11 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa fytonutrientov, prospešných živín, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. 100 gramov brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje tiež indol-3-karbinol, rastlinnú zlúčeninu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala príliš tepelne upravovať, aby sa maximalizoval príjem vlákniny a živín.

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkového kelu obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Ďalej obsahuje vitamíny A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Collard greeny

Zelenina Collard obsahuje 12% dennej hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje hladinu cholesterolu v tele.

6. Tekvicová tekvica

Tekvicová tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež zahrnuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšovať ostrosť zraku.

7. Kapusta kel (kel)

100 gramov kelu obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam. Keil pomáha znižovať riziko vzniku piatich typov rakoviny: nádory mliečnych žliaz, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty.

8. Mrkva

100 gramov varenej mrkvy obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z koreňovej zeleniny úspešne predchádza žalúdočným vredom, poruchám trávenia, a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako kefa na črevá. Kukurica vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti, čím zabráni konzumácii prebytočných kalórií. 100 gramov kukurice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny, čo je 8% dennej odporúčanej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý skvele bojuje proti zápalom.

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a iba 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu patria asi 2 gramy vlákniny, čo sú 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskeho šalátu sú bohaté na draslík a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (44% DV).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pokiaľ ide o obsah rozpustnej vlákniny, zelenina je lepšia ako kukurica, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler obsahuje veľa tekutiny, ktorá zlepšuje stav pokožky. Ale iba 6 kalórií na stredný kmeň.

14. Listy repy

Málokto zje repné listy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Táto zelená má jedinečnú chuť - v šalátoch sa hodí k koreninám, cibuli, paprike, olivovému oleju a cesnaku.

15. Paštrnák

Pastinák je podobný bielej mrkve s originálnou príchuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová zelenina je zásobárňou rozpustnej vlákniny a mikroživín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov produktu obsahuje 5,5 gramu vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie gastrointestinálneho traktu. Zelený hrášok je známy pre svoje vysoké množstvo vitamínu K, folátov, vápniku, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex dužiny avokáda posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny pripadá 7 gramov vlákniny, čo je takmer 30% dennej hodnoty..

18. Tekvica

Tekvica je mimosezónna zelenina, na ktorej si môžete pochutnať po celý rok. Priemerné ovocie obsahuje 2,7 gramu vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí.

19. Edamame

Edamame sú nezrelé struky sójových bôbov. 100 gramov edamame obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. Baklažán

Tmavo fialový baklažán je zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány obsiahnuté v baklažánoch chránia bunkové membrány lipidov a mozgové neuróny pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 gramov zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu pite viac vody. Kombinácia rastlinnej vlákniny s dostatkom pitia umožní tráviacemu systému správne fungovanie.

Pripravila: Alisa Guseva

Vláknina: čo to je, ako je to užitočné, zoznam potravín

Odborníci na zdravie už dlho odporúčajú konzumovať vlákninu, ktorá sa bežne nazýva vláknina, pre lepšie trávenie (1).

Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ako sú celozrnné výrobky, orechy, semená, strukoviny, ovocie a zelenina, ktoré váš organizmus nedokáže stráviť..

Sú však dôležitým zdrojom potravy pre prospešné baktérie v čreve. Môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a znižovať niektoré rizikové faktory srdcových chorôb..

Tento článok vysvetľuje, čo je to vláknina, rozoberá jej prínosy pre zdravie a uvádza zoznam potravín bohatých na vlákninu..

Čo je to vláknina?

Vláknina alebo vláknina sa vzťahuje na sacharidy v rastlinách, ktoré vaše telo nedokáže stráviť.

Akonáhle sa vláknina dostane do hrubého čreva, je štiepená baktériami vo vašom čreve alebo vylučovaná vo výkaloch (2)..

Existujú dva hlavné typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje kombináciu, ale zvyčajne sú bohatšie na jeden druh (3, 4).

Rozpustná vláknina v čreve absorbuje vodu a stáva sa želatínovou. To umožňuje vašim črevným baktériám ich ľahké odbúravanie. Chia semená a ovos sú bohaté na rozpustnú vlákninu (2, 5, 6).

Naproti tomu nerozpustná vláknina má tuhšiu mikroskopickú štruktúru a neabsorbuje vodu. Namiesto toho zvyšujú objem výkalov. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny (1, 4).

Mali by ste sa snažiť zjesť 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne skonzumujete. To je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Iba asi 5% ľudí, bohužiaľ, dosiahne toto odporúčané množstvo (7).

Nedostatok vlákniny môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Napríklad strava s nízkym obsahom vlákniny bola spojená s problémami s tráviacim traktom, ako sú zápcha a dysbióza, čo je abnormálny rast škodlivých baktérií v čreve (8, 9, 10)..

Diéty s nízkym obsahom vlákniny súvisia aj so zvýšeným rizikom obezity, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka (11, 12, 13).

Vláknina, ktorá sa tiež nazýva vláknina, označuje sacharidy, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Väčšina ľudí neje dostatok vlákniny. Odporúčania naznačujú, že ženy by mali konzumovať asi 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži 38 gramov..

Prínosy vlákniny pre zdravie

Možno ste počuli, že pridanie vlákniny do vašej stravy môže zlepšiť zdravie vášho gastrointestinálneho traktu..

Vláknina má skutočne veľa blahodarných účinkov na črevo, ako napríklad zvýšenie množstva stolice, zníženie zápchy a vyživenie prospešných črevných baktérií..

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná. Navyše vám môžu dokonca pomôcť pri chudnutí (14).

Zlepšuje trávenie a zdravie čriev

Vláknina hrá v zdraví čriev veľa rôznych úloh.

Nerozpustná vláknina pomáha zmierniť zápchu pridaním veľkého množstva do stolice, zatiaľ čo gélová konzistencia rozpustnej vlákniny pomáha ľahšiemu pohybu potravy tráviacim traktom (15).

Jedna štúdia s viac ako 62 000 ženami zistila, že u tých, ktorí konzumovali najmenej 20 gramov vlákniny denne, bola výrazne menšia pravdepodobnosť výskytu zápchy ako u tých, ktorí konzumovali iba 7 gramov vlákniny denne (16)..

Ďalšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 51 ľudí, skúmala účinky príjmu vlákniny na zápchu. Každý deň počas 3 týždňov jedli účastníci 240 gramov chleba - raže alebo bieleho. Ražný chlieb obsahoval 30 gramov vlákniny, zatiaľ čo biely chlieb 10 gramov.

V porovnaní so skupinou s bielym chlebom zaznamenala skupina s ražným chlebom o 23% rýchlejšie časy prechodu stolice, o 1,4 viac stolice týždenne a mäkšie stolice, ktoré sa ľahšie priechodili (17).

Vláknina tiež funguje ako prebiotikum, ktoré živí prospešné probiotické baktérie vo vašom čreve a umožňuje im prosperovať a obmedzovať rast škodlivých baktérií..

Prebiotiká vo vláknine môžu tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva tým, že podporia zdravú pohyblivosť čriev a posilnia tkanivo lemujúce črevo (18).

Pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť

Konzumácia vlákniny vám môže tiež pomôcť dosiahnuť cieľovú telesnú hmotnosť a udržať si zdravú váhu..

V jednej štúdii 28 dospelých zvýšilo príjem vlákniny zo 16 na 28 gramov denne. Počas štyroch týždňov každý deň dodržiavali jednu z dvoch diét s vysokým obsahom vlákniny - jedli buď 320 gramov fazule alebo kombináciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov..

Pri oboch diétach s vysokým obsahom vlákniny účastníci jedli približne o 300 kalórií menej denne a stratili v priemere asi 1,4 kg. Zároveň uvádzali vyššiu hladinu nasýtenia a menší hlad ako pred začatím diéty s vysokým obsahom vlákniny (19).

Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže tiež zvýšiť rýchlosť vášho pokojového metabolizmu - teda počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Šesťtýždňová štúdia u 81 dospelých zistila, že tí, ktorí jedli stravu, ktorá obsahovala asi 40 gramov vlákniny denne, mali vyššiu rýchlosť metabolizmu a spálili o 92 kalórií viac ako tí, ktorí stravu konzumovali jesť iba 21 gramov vlákniny denne (20).

Navyše veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je celé ovocie a zelenina, má nízky obsah kalórií. Pokúste sa jesť viac týchto potravín, aby ste sa cítili plní a spokojní. Pomôžu udržať nízky príjem kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí..

Môže mať prospech z kontroly krvného cukru

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie, čo môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie cukru do krvi (21, 22).

Niektoré štúdie v skutočnosti preukázali, že vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha prenášať hladinu cukru v krvi do vašich buniek a hovorí telu, aby ho spálilo na energiu alebo ho uložilo ako tuk (23).

Udržiavanie miernej hladiny cukru v krvi je veľmi dôležité, pretože špičkové hladiny cukru v krvi môžu časom poškodiť vaše telo a viesť k chorobám, ako je cukrovka (24).

Jedna štúdia s 19 ľuďmi s cukrovkou 2. typu sa zaoberala účinkom raňajok s vysokým obsahom vlákniny na hladinu cukru v krvi.

Tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahovali 9 - 10 gramov vlákniny, mali po jedle významne nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí jedli raňajky s nízkym obsahom vlákniny, ktoré obsahovali iba 2 - 3 gramy (25 ).

Štúdia na 20 dospelých s nadváhou navyše zistila, že tí, ktorí na raňajky zjedli najmenej 8 gramov vlákniny, mali nižšiu hladinu inzulínu po jedle (24).

Udržiavanie nízkej hladiny inzulínu vám môže tiež pomôcť schudnúť znížením množstva kalórií, ktoré vaše telo ukladá ako tuk (26).

Môže znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak

Vláknina môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a krvný tlak, čo sú rizikové faktory srdcových chorôb.

Jedna 28-dňová štúdia u 80 ľudí s vysokým obsahom cholesterolu sa zamerala na účinky vlákniny na zdravie srdca.

Vedci zistili, že u ľudí, ktorí denne jedli 3 gramy rozpustnej vlákniny z ovsa, došlo k 62% zníženiu celkového cholesterolu a 65% zníženiu LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (6)..

V ďalšej 4-týždňovej štúdii 345 ľudí konzumovalo 3 - 4 gramy beta-glukánu, rozpustnej vlákniny obsiahnutej v ovse, každý deň. Táto skupina zaznamenala významné zníženie hladín LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (27).

Navyše konzumácia vlákniny môže znížiť váš krvný tlak..

Preskúmanie 28 štúdií zistilo, že ľudia, ktorí mali diéty, ktoré obsahovali vyššie hladiny beta-glukánu, čo je druh vlákniny, ktorá sa nachádza v ovse, mali nižší krvný tlak ako ľudia, ktorých strava mala nízky obsah vlákniny (28).

Doteraz sa veľká časť výskumu vlákniny a krvného tlaku zamerala skôr na účinky doplnkov výživy ako na vlákninu. V tejto súvislosti je potrebný ďalší výskum (28, 29, 30).

Vláknina má veľa zdravotných výhod. Ich konzumácia pomáha zlepšovať trávenie a podporuje zdravie čriev. Môžu tiež znížiť určité rizikové faktory srdcových chorôb a pomôcť vám kontrolovať svoju váhu a hladinu cukru v krvi..

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina (vláknina) sa nachádza takmer vo všetkých rastlinných potravinách, vrátane celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semien..

Niektoré z týchto potravín však prirodzene obsahujú viac vlákniny ako iné. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria:

• Chia semienka: 10 gramov na 30 gramov (2 polievkové lyžice) (31)
• Šošovka: 8 gramov na 100 gramov (32)
• Čierne fazule: 8 gramov na 90 gramov (33)
• Mesačné fazule: 7 gramov na 92 ​​gramov dávky (34)
• Cícer: 7 gramov na 80 gramov (35)
• Pšeničné otruby: 6 gramov na 15 gramov (36)
• Červené fazule: 6 gramov na 125 gramov dávky (37)
• Ľanové semienko: 6 gramov na 20 gramov (2 polievkové lyžice) (38)
• Hrušky: 6 gramov na strednú (180 gramov) hrušku (39)
• Avokádo: 5 gramov na 1/2 avokáda (70 gramov) (40)
• Oves: 4 gramy na 40 gramov surového ovsa (41)
• Jablká: 4 gramy na stredne veľké (180 gramov) jablko (42)
• Maliny: 4 gramy na 60 gramov (43)
• Quinoa: 3 gramy na 93 gramov (44)
• Mandle: 3 gramy na 30 gramov (45)
• Zelené fazuľky: 3 gramy na 100 gramov (46)
• Kukurica: 3 gramy na 1 veľké klasy (140 gramov) (47)

Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, ale veľa ďalších celých potravín vám tiež môže pomôcť zvýšiť príjem..

Už len jednoduché zahrnutie väčšiny zeleniny, ovocia, orechov, semien, strukovín a celozrnných výrobkov do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť celkovú pohodu..

Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu. Fazuľa, šošovica, pšeničné otruby, hrušky, chia semienka a ľanové semienko sú jednými z najlepších zdrojov.

Zhrňte

• Vláknina (vláknina) sa už dlho odporúča na liečbu zažívacích problémov, ako je zápcha, ale vo vašom tele zohráva aj mnoho ďalších dôležitých úloh..
• Napríklad vláknina v rastlinných potravinách môže podporovať optimálne zdravie čriev, pomôcť vám pri chudnutí a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb..
• Väčšina ľudí, bohužiaľ, nekonzumuje dostatok tejto dôležitej živiny..
• Našťastie sa do vašej stravy ľahko pridávajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Jesť zdravšie celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semená je ľahký a lahodný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť svoje zdravie..

Bol tento článok pre vás užitočný? Zdieľajte ho s ostatnými!

Celulóza

No, kto z nás nepočul o vláknine? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti pre diétnu výživu. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Poďme zistiť, aké užitočné je vlákno pre telo, kde je obsiahnuté a či je tento rastlinný produkt vhodný pre každého, preto ho inzerujú niektoré reťazové spoločnosti..

Všeobecné charakteristiky vlákna

Vláknina alebo rastlinná vláknina je komplexná forma sacharidov, ktorá sa nachádza v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež označuje ako celulóza. Ľudia ho používajú ako jedlo, tak aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vo vyšších rastlinách..

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené približné množstvo v 100 g výrobku

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
Maliny	5.1	Čierna ríbezľa	3.0	Egreš	2.0	Ananás	1,2
Jahoda	4.0	Sušené marhule	3.2	Dule	1.9	Avacado	1,2
Termíny	3.5	Figy (čerstvé)	3.0	Olivy, olivy	1.5	Broskyne	0,9
Banán	3.4	Červené ríbezle	2.5	Oranžová	1.4	Marhule	0,8
Hrozienka	3.1	Brusnica	2.0	Citrón	1,3	Hrozno	0,6
+ zelenina, korene a zelenina bohaté na vlákninu:
Kukurica	5.9	Rebarbora (stopky)	1.8	Tekvica	1,2	Sorrel	1.0
Kôpor	3.5	Reďkovka	1.5	Mrkva	1,2	Karfiol	0,9
Chren	2.8	Sladké zelené korenie	1.4	Biela kapusta	1.0	Uhorky (mleté)	0,7
Koreň petržlenu	2.4	Sladká červená paprika	1.4	Zeler	1.0	Zelená Cibuľa	0,9
Paštrnák	2.4	Okrúhlica	1.4	Zemiaky	1.0	Reďkovka	0,8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
Arašidy	8	Gaštan	6.8	Hrach	5.7	Šošovica	3.7
Brazílsky orech	6.8	Slnečnicové semienka	6.1	Fazuľa	3.9	Kokos	3.4
+ chlieb, cestoviny a cereálie bohaté na vlákninu:
Ovsené krúpy	2.8	Ovsené vločky "Hercules"	1,3	Perličkový jačmeň	1.0	Proso. chlebova muka 1 s.	0,2
Kukuričný chlieb	2.5	Pohánková kaša nemletá	1.1	Ryža porrige	0,4	Vysoko kvalitné cestoviny odrôd	0,1
Kukuričné ​​krupice	1.8	ražný chlieb	1.1	Pšeničná kaša	0,7	Pšeničná múka 1 s.	0,2
Jačmenná krupica	1.4	Lúpaný hrášok	1.1	Krupica	0,2	Cestoviny 1 s.	0,2

Denná potreba vlákniny

Denná potreba vlákniny sa v priemere pohybuje od 25 do 35 gramov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby ste v prípade podvýživy ochudobnenej o vlákninu konzumovali asi 1 polievkovú lyžicu. pšeničné alebo ražné otruby - vodca v obsahu takejto užitočnej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale toto je posledná možnosť, stále je lepšie normalizovať stravu. Starí ľudia údajne konzumovali až 60 gramov vlákniny denne.!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

• S vekom. Najväčšia potreba tela pre vlákninu nastáva vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom sa potreba rastlinných vlákien zníži o 5-10 jednotiek.
• Počas tehotenstva, v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
• S pomalou prácou gastrointestinálneho traktu. V tomto prípade vláknina normalizuje činnosť čriev..
• S fackovaním tela. Rastlinné vlákna pôsobia ako metla na čistenie črevných stien.
• S nedostatkom vitamínov a anémiami. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
• Nadváha. V dôsledku normalizácie tráviaceho systému sa pozoruje úbytok hmotnosti.

Potreba vlákniny klesá:

• Pri nadmernej tvorbe plynov (plynatosť).
• Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
• dysbióza.

Stráviteľnosť rastlinných vlákien

Napriek tomu, že vláknina (vláknina z potravy) sa v ľudskom tele netrávi, je pre naše zdravie veľmi prospešná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok, (vytvára objem potravy potrebný pre plnohodnotnú prácu), a tiež hrá dôležitú úlohu pri jeho následnej evakuácii.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na telo

Okrem priaznivých účinkov na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility) vláknina aktivuje tráviace enzýmy v črevách. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, eliminuje dysbiózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina podporuje reprodukciu prospešnej mikroflóry a tiež zabraňuje vývoju škodlivých mikroorganizmov.

Lekárske zdroje naznačujú, že vláknina je pre diabetikov veľmi prospešná, pretože znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov, čo telu bráni v zvyšovaní hladiny cukru v krvi..

Vláknina odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Vďaka tomu sa uzdravuje aj pečeň. Metabolické procesy v tele začnú prebiehať rýchlejšie, čo prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť.

Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

V medicíne sa základné prvky zvyčajne nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vláknina interaguje s žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytok vlákniny sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Potravinová vláknina neutralizuje účinok určitých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Známky nedostatku a nadbytku vlákniny:

Známky nedostatku vlákniny v tele:

• pretečenie tela troskami a toxínmi (nepríjemný telesný zápach);
• problémy s krvnými cievami;
• letargia tráviaceho traktu;
• exacerbácia diabetes mellitus;
• nadváha.

Známky prebytočnej vlákniny v tele:

• plynatosť, nadúvanie a iné poruchy čreva (hnačky, zápcha);
• nevoľnosť, zvracanie;
• porušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

Vlákno pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vláknina jedným z nástrojov v boji proti nadbytočným kilogramom..

Diéty s nízkym obsahom sacharidov, bielkoviny spôsobujú určité gastrointestinálne ťažkosti, napriek tomu sú populárne pre svoju účinnosť pri chudnutí. Miernou modernizáciou takejto stravy a jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu môžete zlepšiť zdravie svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

Čistota pokožky a návaly líc súvisia so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vláknina a potraviny, ktoré ju obsahujú, sú to, čo práve potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k zlepšeniu celého organizmu..

Preto možno vlákninu zaradiť medzi výživové zložky potrebné nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre vizuálnu príťažlivosť..

Na tejto ilustrácii sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa vlákniny a boli by sme vďační, keby ste obrázok zdieľali na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku: