Aké potraviny obsahujú hrubé vlákna?

Prečo by ste mali do svojho denného jedálnička zaraďovať potraviny obsahujúce hrubú vlákninu? Ich význam a prínos pre ľudský organizmus nebol dlho zrejmý, ale moderný vedecký výskum dokázal, že hrajú dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, od trávenia až po tvorbu imunity..

25. septembra 2016

Nevyhnutné alebo voliteľné doplnenie: Potraviny z hrubých vlákien

Hrubá vláknina, alebo ako sa tiež nazýva vláknina, je časť rastlinnej potravy, ktorá je tvrdej a vláknitej štruktúry, ktorá sa v ľudskom tráviacom systéme takmer nerozkladá. Patria do skupiny polysacharidov alebo komplexných sacharidov..

Hrubá vláknina bola dlho považovaná za balastnú látku, hlavne kvôli tomu, že nie je trávená ľudskými enzýmami a nevstrebáva sa. O niečo neskôr sa odhalila ich dôležitosť..

Pri pohybe tráviacim systémom čistia črevá ako kefa: zlepšujú peristaltiku, stimulujú pohyb hrudky potravy, adsorbujú toxíny, viažu cholesterol, zabraňujú vstupu jeho nadbytočného množstva do krvi, vytvárajú priaznivé prostredie pre tvorbu prospešnej črevnej mikroflóry.

Odroda vo vašej strave: ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu

Nehľadajte hrubú vlákninu v potravinách živočíšneho pôvodu - nie sú tam, ale rastlinné produkty sú na ne bohaté:

• kaša (pohánka, ovsené vločky, jačmeň) - vyberte si nelúpané obilniny alebo nahrubo zomleté ​​vločky, takže dostanete nielen vlákninu, ale aj cenné stopové prvky;
• Celozrnný chlieb - vymeňte bežný biely chlieb alebo bochník prémiovej múky;
• čerstvá zelenina a ovocie - okrem vitamínov obsahujú veľa vlákniny, najmä v šupke;
• zeleň, šalát, kapusta - držitelia záznamov medzi rastlinami o obsahu hrubých vlákien;
• orechy sú cenným zdrojom nielen vlákniny, ale aj mastných kyselín;
• ľanové semiačka - odborníci na výživu ich čoraz viac odporúčajú konzumovať tým, ktorí chcú plynulo a šetrne znížiť svoju váhu bez extrémnych diét, vďaka svojej vláknitej štruktúre je ľanové semienko dlho trávené, čo vytvára pocit sýtosti po dlhú dobu;
• strukoviny - majú zvýšenú výživovú hodnotu, pretože okrem vlákniny obsahujú aj veľké množstvo bielkovín.

Aj keď sú uvedené potraviny veľmi prospešné, veľké množstvo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Ak nie ste zvyknutí na rastlinné jedlá, ale uvedomili ste si potrebu jej pravidelnej konzumácie, zaraďte do svojho jedálnička zeleninu a ovocie v malých dávkach, postupne zvyšujte ich objem.

Teraz, keď viete, ktoré potraviny obsahujú hrubé vlákna, môžete ľahko diverzifikovať svoju stravu a pripraviť nielen chutné, ale aj zdravé jedlá.

Hrubé vlákno: čo je užitočné a kde sa nachádza

Hrubá vláknina označuje vlákninu, ktorá nie je absorbovaná telom a nedodáva mu výživné látky. Skladá sa z molekúl glukózy, ale nie je zdrojom energie. Ale napriek tomu všetkému je vláknina užitočná, je nevyhnutná pre normálne fungovanie orgánov, s jej nedostatkom trpí gastrointestinálny trakt, kardiovaskulárne a endokrinné systémy..

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu

Vláknina je rozpustná mäkká a nerozpustná tvrdá. Medzi mäkké patrí pektín, agaróza, guma. Hrubé sú celulózové vlákna.

Pre normálne fungovanie tela musíte skonzumovať najmenej 25 g vlákniny denne.

Presné množstvo normy je individuálne, závisí od životného štýlu človeka, jeho pohyblivosti a zdravotného stavu.

Potraviny obsahujúce hrubú vlákninu pomôžu zabezpečiť správne množstvo hrubej vlákniny.

Všetky potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, sú rastlinné. Tento zoznam môže obsahovať ovocie, zeleninu, bobule, otruby, obilniny, orechy, fazuľa, huby..

Ovocie

Zoznam plodov bohatých na vlákninu je dlhý. Všetky plody majú malé množstvo týchto látok, najmä veľa ich v šupke. Takže ak účelom konzumácie ovocia je nasýtiť telo vlákninou, nemusíte ich čistiť..

Držitelia záznamu o počte hrubých vlákien sú:

• figy;
• hruška;
• jablko;
• marhuľa;
• kivi;
• banán;
• grapefruit;
• feijoa.

Ovocné šťavy sa najlepšie zapíjajú dužinou, pretože si zachovajú viac vlákniny..

Zelenina

Zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Druh tepelnej úpravy zeleniny navyše nijako neovplyvňuje jej množstvo..

Väčšina hrubých vlákien má:

• artičoky;
• kapusta;
• mrkva;
• tekvica;
• okrúhlice;
• pór;
• uhorka;
• Paprika;
• zeleň;
• daikon;
• fazuľa;
• fazuľa;
• šošovica;
• avokádo;
• zeler;
• zelený hrach;
• švédska;
• reďkovka;
• špenát;
• kukurica.

Bobule

Bobule najbohatšie na vlákninu sú maliny, 100 g obsahuje 6 g hrubej vlákniny.

Veľké množstvo vlákniny je:

• ríbezle;
• ostružina;
• Jarabina;
• čučoriedky;
• brusnica;
• Šípka;
• Jahoda.

Bran

Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v otrubách z ovsa, pšenice, raže.

Dnes sa dajú kúpiť v akomkoľvek obchode a pridať do jedla alebo jesť v čistej forme..

Mnoho ľudí ich používa na chudnutie. Aby ste to dosiahli, musíte použiť 2 lyžice. l. otruby pol hodiny pred jedlom, potom piť vodu. Táto metóda zabraňuje prejedaniu..

Musíte vedieť, že otruby znižujú účinok určitých liekov. Preto nemôžete kombinovať ich príjem s liekmi. 2 hodiny po užití liekov musíte piť otruby.

Otrubový chlieb je tiež skvelým zdrojom hrubej vlákniny, ak je obsiahnutý vo vašej strave..

Obilniny

Hrubé vlákno sa nachádza vo vysokej koncentrácii v celozrnných obilninách, ktoré nie sú spracované alebo rafinované. Tie obsahujú:

• ovos;
• pohánka;
• hnedá a čierna ryža.

Je lepšie kašu nevariť, ale nechať obilné zrná neporušené. Pohánka sa môže nalievať vriacou vodou, zabaliť panvicu do uteráka a nechať pôsobiť pol hodiny.

Orechy a semiačka

K dispozícii je vláknina:

• v ľanových semenách;
• v slnečnicových semenách, tekvicových a sezamových semenách;
• v mandliach;
• v pistáciách;
• vo vlašských a lieskových orechoch.

Výhody a poškodenie tela

Užitočné vlastnosti hrubých vlákien:

• Pri dostatočnom množstve vlákniny v strave je menšia pravdepodobnosť, že ľudia budú trpieť zápchou a hemoroidmi, pretože hrubé vlákniny urýchľujú peristaltiku čriev..
• Vláknina urýchľuje syntézu lipidov v tele.
• Reguluje vylučovanie cukru a inzulínu v krvi.
• Chráni cievy pred tvorbou plakov. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Riadi normálny tok žlče a zabraňuje žlčovým kameňom.
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zabraňujú nadmernému priberaniu na tele.
• Zabraňuje vývoju a množeniu hnilobných baktérií v črevách.
• Vláknina je užitočná v tom, že je schopná absorbovať a odstraňovať z tela toxíny, soli ťažkých kovov, prebytočnú tekutinu.

Ak má človek dostatok vlákniny v strave, je menej pravdepodobné, že ochorie:

• onkologické choroby;
• cukrovka;
• ateroskleróza;
• atónia čreva;
• hemoroidy;
• obezita;
• dysbióza;
• cholelitiáza.

Vláknina pomáha omladiť telo a udržiavať aktívny životný štýl.

Napriek všetkým prospešným vlastnostiam môže prebytok vlákniny spôsobiť:

• plynatosť,
• nevoľnosť a zvracanie,
• hnačka.

Diéta z hrubých vlákien

Existujú choroby, pri ktorých je potrebné obmedziť príjem hrubej vlákniny. Tie obsahujú:

• vredy žalúdka a čriev;
• gastritída;
• kolitída a enterokolitída;
• duodenitída.

S týmito patológiami sa s cieľom obmedziť príjem hrubých vlákien do tela odporúčajú nasledujúce pravidlá výživy:

1. Znížte spotrebu pečiva.
2. Polievky so zeleninou, obilninami, vermicelli sú roztlačené.
3. Vylúčte z jedálnička fazuľu, fazuľu, kukuricu a hrášok.
4. Zahrejte zeleninu, ošúpte a rozomlejte mixérom na kašovú konzistenciu.
5. Pomelte ovocie a bobule, zbavte ich šupky a semien. Môžete si z nich pripraviť želé, kompóty, želé, marshmallow..
6. Pri výbere obilnín sa zamerajte na nasekané a lúpané obilniny: ovsené alebo pohánkové vločky, leštenú ryžu.

Recepty

Zeleninová pyré polievka. Ak chcete pripraviť jedlo, musíte si vziať zeleninu: cuketu, karfiol, brokolicu, mrkvu, zemiaky. Olúpte ich a uvarte ich do mäkka v slanej vode. Potom polievku rozšľahajte mixérom. Pridajte korenie, bylinky a 1 polievkovú lyžičku. l. smotana, polievku uvaríme.

Ovocná pasta. Hrušky a jablká umyte, ošúpte a zbavte jadier. Ovocie pomelieme pomocou mixéra alebo mlynčeka na mäso. Ovocné pyré dáme dusiť na mierny oheň. Podľa chuti pridáme cukor a kyselinu citrónovú. Keď je pyré husté, dajte ho na plech s pergamenovým papierom. Dáme sušiť do rúry na 50 ° C na 5 hodín. Pastilku, nakrájanú na malé kúsky, ochladíme, uložíme na suchom mieste.

Recenzie

Inna, 25 rokov, Murmansk: „Do všetkého pridávam otruby: polievky, tvaroh, zeleninové rezne. Používam ich namiesto chleba. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, potom sú otruby nevyhnutnosťou! “

Tatyana, 35 rokov, Irkutsk: „Držala som diétu, pri ktorej bolo potrebné počítať vlákninu. Stratil som 4 kg bez námahy za mesiac a keby som sa ešte venoval športu, chcelo by to viac. “

Olga, 42 rokov, Moskva: „Vláknina je dobrý spôsob, ako schudnúť. Pijem to už niekoľko mesiacov. Poskytuje pocit sýtosti a čistí črevá. Koža vyzerá lepšie. Stolica je normalizovaná. Jedna nevýhoda - môže sa vyskytnúť plynatosť.

Ekaterina, 27 rokov, Novosibirsk: „Z času na čas jem otruby. Pomáhajú zmenšovať porcie. Výsledok je mínus 7 kg za 2 mesiace. “

Hrubá vláknina z potravy

Je ťažké preceňovať výhody hrubej vlákniny pre telo. Umožňujú nám správne formovať náš potravinový cyklus kvôli niektorým ich vlastnostiam. Hrubá vláknina je duté vlákno, ktoré keď sa dostane do tekutej vlákniny, okamžite napučí, nahromadí toxické látky a potom zhasne. Hrubá vláknina musí byť súčasťou vašej každodennej stravy, ale nie každý vie, ktoré potraviny ich obsahujú a koľko.

Potraviny s najvyšším obsahom hrubej vlákniny

Vláknina obsahuje veľa potravín v rôznom množstve, ale niektoré z nich majú najvyšší obsah vlákniny. Povieme si o týchto potravinárskych výrobkoch..

Vlákninu (celulózu) je možné podľa kvality rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina je hrubá vláknina obsiahnutá v strave.

1. Pšeničné otruby. Tento produkt je nesporným lídrom v obsahu vlákniny. Na 100 gramov otrúb je až 44 gramov hrubej vlákniny! To je dôvod, prečo gastroenterológovia často odporúčajú pridávať otruby do tekutých potravín pre ľudí s rôznymi poruchami trávenia..

2. Ľanové semienko. Obsah vlákniny na 100 gramov ľanového semena je 27 gramov, čo je tiež celkom slušné.

3. Suché huby. Sušené huby mierne zaostávajú za obsahom ľanových semienok v obsahu vlákniny. Na 100 gramov produktu pripadá 25 gramov vlákniny..

4. Sušené marhule. Mnohí poznajú laxatívny účinok, ktorý majú sušené marhule. Obsah vlákniny: 18 gramov vlákniny na 100 gramov produktu.

5. Sušené jablká. Jablko je všeobecne veľmi zdravé ovocie, bohaté na vitamíny a minerály. Sušené jablká sa môžu pochváliť veľkým množstvom vlákniny - 14,9 gramov na 100 gramov produktu.

6. Mandle. Mandle sa vo varení často používajú. Môže sa jesť čerstvé, opekané, solené. Na 100 gramov produktu existuje 12,2 gramov vlákniny. Arašidy, pistácie, vlašské orechy a lieskové orechy majú tiež vysoký obsah vlákniny..

7. Sezam. Sezamové semiačka sa používajú hlavne na posypanie výrobkov z múky (rožky, pečivo) a tiež ako dochucovadlo, takže je nepravdepodobné, že budete jesť veľa sezamových semiačok. Na 100 gramov produktu patrí 9,1 gramu vlákniny.

8. Celozrnný chlieb. Celozrnný chlieb má veľmi vysoký obsah vlákniny, ktorú dnes kúpite takmer v každom obchode. Na 100 gramov produktu je 6,1 gramu vlákniny..

9. Karfiol. Karfiol je v obsahu živín lepší ako všetky ostatné druhy kapusty. V tomto prípade nás zaujíma vláknina. Na 100 gramov produktu patrí 1,91 gramu vlákniny.

10. Zelené fazuľky. Na 100 gramov produktu - 2,5 gramu vlákniny. Je zaujímavé, že obyčajná fazuľa obsahuje rozpustnú vlákninu, zatiaľ čo nezrelá obsahuje hrubú vlákninu..

Vysoké množstvo vlákniny sa teda nachádza v otrubách, semenách, orechoch, strukovinách, nespracovaných zrnách, ako aj v šupkách zeleniny a ovocia. Hrubé vlákna sa nachádzajú aj v brokolici, rôznych zeleninách, zeleri a karfiole. Ako ste pochopili, vláknina by sa mala nachádzať výlučne v rastlinných potravinách..

20 zeleniny bohatej na vlákninu, ktorú musíte zahrnúť do svojho jedálnička

Vláknina je rastlinná vláknina, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie. Obsahujú chitín, lignín, celulózu, dextrín, beta-glukán a oligosacharidy.

Vláknina je zle trávená, čo jej umožňuje prejsť celým tráviacim systémom, absorbovať vlhkosť a uľahčiť činnosť čriev. Užitočná vláknina v strave znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb - hypertenzie, mozgových príhod.

Druhy vlákniny

Vláknina je rozpustná aj nerozpustná. Oba sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, ale v rôznom pomere.

Rozpustná vláknina po kontakte s tekutinou v gastrointestinálnom trakte vytvára gélovitú látku, ktorá je ľahko absorbovaná baktériami v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina robí odpadové látky mäkkými, takže potraviny sa ľahko pohybujú cez gastrointestinálny trakt, nezrania ich a nepreťažia.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• Znížte celkovú hladinu cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou - „zlého“ cholesterolu, ktorý upcháva cievy;
• Udržujte normálnu hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustnej vlákniny:

• Normalizujte činnosť čriev;
• Predchádzajte zápche a gastrointestinálnym poruchám;
• Urýchliť odstránenie toxického odpadu cez hrubé črevo;
• Kontrolujte hladinu PH v čreve.

Dôsledky nedostatku vlákniny

• Zápcha - robí prírodný fyziologický proces bolestivým a nepríjemným. Vláknina pomáha zabrániť rozvoju preťaženia hrubého čreva;
• Nadváha - nedostatok vlákniny bráni telu v riadení chuti do jedla. Vláknina normalizuje rýchlosť trávenia a udržuje vás dlho pocit sýtosti.

Denný príjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by sa mala konzumovať v pomere 25 a 75%. Denná sadzba sa počíta v závislosti od pohlavia a veku:

• Muži do 50 - 38 gramov;
• Ženy do 50 - 25 gramov;
• Muži nad 50 rokov - 30 gramov;
• Ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Nepoužívajte však nadmerné množstvo rastlinných vlákien - to nie je pre telo dobré. Nadbytok vlákniny rýchlo odstraňuje odpadové látky, a preto telo neprijíma živiny a stopové prvky. To vedie k nasledujúcim problémom:

• Akútna gastritída;
• nadúvanie;
• Hnačka, syndróm dráždivého čreva;
• Colicam.

20 zeleniny bohatej na vlákninu

Ak sa človek stravuje nesprávne alebo nepravidelne, nedostáva denný príjem vlákniny. Na zvýšenie množstva zdravej vlákniny v potravinách je potrebné do bežného jedálneho lístka zahrnúť ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú bohaté na túto užitočnú zložku..

1. Artičok

Artičok obsahuje viac vlákniny ako iná zelenina. V jednom stredne veľkom artičoku je 10,3 gramu vlákniny tvoriacej viac ako 40% DV. Okrem toho sú plody bohaté na draslík, horčík, vápnik, zinok, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Štiepaný hrášok

Hrášok je lahodným a cenovo dostupným zdrojom vlákniny. 100 gramov suchého hrášku obsahuje približne 11 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľa fytonutrientov, prospešných živín, ktoré neutralizujú voľné radikály..

3. Brokolica

Brokolica je druh kapusty známy pre svoje protinádorové vlastnosti. 100 gramov brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje tiež indol-3-karbinol, rastlinnú zlúčeninu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko rakoviny prsníka. Brokolica by sa nemala príliš tepelne upravovať, aby sa maximalizoval príjem vlákniny a živín.

4. Ružičkový kel

100 gramov ružičkového kelu obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Ďalej obsahuje vitamíny A, C, draslík, vápnik, fosfor a mangán..

5. Collard greeny

Zelenina Collard obsahuje 12% dennej hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínska kapusta znižuje hladinu cholesterolu v tele.

6. Tekvicová tekvica

Tekvicová tekvica je tiež bohatá na vlákninu. 100 gramov buničiny obsahuje 12 gramov rastlinnej vlákniny. Chemické zloženie tekvice tiež zahrnuje zeaxantín, luteín, karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a zlepšovať ostrosť zraku.

7. Kapusta kel (kel)

100 gramov kelu obsahuje asi 4 gramy zdravej vlákniny, ktorá pomáha predchádzať tráviacim ťažkostiam. Keil pomáha znižovať riziko vzniku piatich typov rakoviny: nádory mliečnych žliaz, hrubého čreva, vaječníkov, močového mechúra, prostaty.

8. Mrkva

100 gramov varenej mrkvy obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z koreňovej zeleniny úspešne predchádza žalúdočným vredom, poruchám trávenia, a tiež stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý posilňuje videnie a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukurica

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako kefa na črevá. Kukurica vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti, čím zabráni konzumácii prebytočných kalórií. 100 gramov kukurice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Karfiol

100 gramov surového karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny, čo je 8% dennej odporúčanej dávky. Karfiol je bohatý na vitamín C, mangán, antioxidanty a vitamín K, ktorý skvele bojuje proti zápalom.

11. Špenát

Táto rastlina je bohatá na nespočetné množstvo vitamínov a minerálov: vitamíny A a C, železo, vápnik, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramov špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a iba 22 kalórií.

12. Rímsky šalát (rímsky šalát, Romano)

Na 100 gramov rímskeho šalátu patria asi 2 gramy vlákniny, čo sú 8% denného odporúčaného príjmu. Listy rímskeho šalátu sú bohaté na draslík a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (44% DV).

13. Zeler

Zeler je skladom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pokiaľ ide o obsah rozpustnej vlákniny, zelenina je lepšia ako kukurica, uhorky, šalát, paradajky a huby. 100 gramov zeleru obsahuje 2 gramy zdravej vlákniny. Zeler obsahuje veľa tekutiny, ktorá zlepšuje stav pokožky. Ale iba 6 kalórií na stredný kmeň.

14. Listy repy

Málokto zje repné listy, ale márne. Sú bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Táto zelená má jedinečnú chuť - v šalátoch sa hodí k koreninám, cibuli, paprike, olivovému oleju a cesnaku.

15. Paštrnák

Pastinák je podobný bielej mrkve s originálnou príchuťou. Pri varení sa používa namiesto zemiakov alebo mrkvy. Táto koreňová zelenina je zásobárňou rozpustnej vlákniny a mikroživín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramov paštrnáku obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášok

Zelený hrášok je jednou z mála strukovín, ktoré sa konzumujú surové. 100 gramov produktu obsahuje 5,5 gramu vlákniny - má priaznivý vplyv na zdravie gastrointestinálneho traktu. Zelený hrášok je známy pre svoje vysoké množstvo vitamínu K, folátov, vápniku, železa, draslíka, kremíka a antioxidantov.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojom cenných tukov, vitamínov a minerálov. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Bohatý vitamínový komplex dužiny avokáda posilňuje zdravie a predlžuje mladosť. Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny. Na 100 gramov buničiny pripadá 7 gramov vlákniny, čo je takmer 30% dennej hodnoty..

18. Tekvica

Tekvica je mimosezónna zelenina, na ktorej si môžete pochutnať po celý rok. Priemerné ovocie obsahuje 2,7 gramu vlákniny a iba 27 kalórií. Tekvica je bohatá na draslík a minerály, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí.

19. Edamame

Edamame sú nezrelé struky sójových bôbov. 100 gramov edamame obsahuje 5 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a 122 kalórií. Ideálne pre vegetariánske menu.

20. Baklažán

Tmavo fialový baklažán je zelenina pre zdravé fungovanie mozgu. Nasunín, fytonutrienty, antokyány obsiahnuté v baklažánoch chránia bunkové membrány lipidov a mozgové neuróny pred poškodením. Baklažán je zdrojom vitamínu B, vitamínu K, draslíka, medi, mangánu, kyseliny listovej a vlákniny. 100 gramov zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu pite viac vody. Kombinácia rastlinnej vlákniny s dostatkom pitia umožní tráviacemu systému správne fungovanie.

Pripravila: Alisa Guseva

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu?

Hrubá vláknina je vláknina z celulózy. Nie sú absorbované a neposkytujú telu výživné látky. Ale zároveň sú veľmi dôležité pre zdravie a fungovanie čriev, kardiovaskulárneho a endokrinného systému..

Výhody a poškodenie tela

Hrubé vlákno je základom zdravého, plnohodnotného života. Vykonáva pre telo niekoľko základných funkcií:

• pomáha udržiavať normálnu váhu a nepriberá kilá navyše;
• optimalizuje vylučovanie žlče, aby sa zabránilo vzniku žlčových kameňov;
• znižuje počet škodlivých baktérií v črevách;
• normalizuje peristaltiku, ktorá podporuje zdravú stolicu;
• urýchľuje syntézu lipidov;
• čistí telo od toxínov, jedov, solí a ťažkých kovov.

Pozor! Pri pravidelnom používaní hrubého vlákna je riziko vzniku rakoviny, cukrovky, obezity, hemoroidov, aterosklerózy, cholelitiázy výrazne znížené..

Ale také jedlo má aj kontraindikácie. Jedná sa o prítomnosť gastritídy, duodenitídy, žalúdočných vredov a kolitídy. Pri takýchto patológiách je predpísaná špeciálna strava so zníženým množstvom hrubej vlákniny..

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu

Ak chcete telu dodať hrubú vlákninu, stačí konzumovať potraviny zo zoznamu:

1. Ovocie a bobule. Väčšina ovocia a bobúľ obsahuje vlákninu potrebnú pre črevá. Jedným z ich hlavných zdrojov sú maliny. Len jeden pohár obsahuje 2,5 gramu vlákniny. Vhodné sú aj jablká so šupkami a jahody. Zo všetkých surovín si môžete pripraviť ovocný šalát a pridať tam sezamové semiačka. Je to dokonalá kombinácia na obohatenie rastlinných vlákien.
2. Celé zrniečka. Lídri v hrubom obsahu vlákniny. Pšeničné otruby stačí pridať do ovsených vločiek alebo iných obilnín. Patria sem aj naklíčené pšeničné zrná. Pre milovníkov zámorských pochúťok je vhodný popcorn. Celozrnný chlieb je oveľa zdravší ako obyčajný biely chlieb a obsahuje štyrikrát viac vlákniny.
3. Zelenina. Takmer všetka zelenina obsahuje základné vlákniny. Na prvom mieste v rebríčku je dusená repa a jednoduchý zelený hrášok. Na pol šálky týchto potravín sú 3 gramy vlákniny..
4. Ryžové otruby. Používaný vzácny produkt, ale prekvapivo zdravý.
5. Fazuľa a strukoviny. V tejto skupine je vodcom fazuľa. Všetky strukoviny obsahujú vlákninu, ale na prvom mieste je určite fazuľa..
6. Orechy a semená. Živín v orechoch je jednoducho nespočetné množstvo. Potraviny ako mandle, pistácie, vlašské orechy a ľanové semiačka by mali byť súčasťou každodennej stravy každého človeka..

Zoznam potravín bohatých na vlákninu by bol bez obilnín neúplný: pohánka, ovsené vločky a hnedá ryža. Ale na prvom mieste v rebríčku sú rôzne otruby.

Bran je len dobrý

Ovesné otruby, pšenica, raž sú nenahraditeľnou súčasťou najužitočnejších diét na chudnutie. Pomáhajú pri chudnutí, zlepšujú činnosť čriev, odvádzajú toxíny z tela.

Pozor! Pri chudnutí stačí zjesť 2 lyžice otrúb pol hodiny pred jedlom a zapiť ich vodou. Žalúdok vám nedovolí jesť príliš veľa, čo zníži množstvo spotrebovaného tuku a kalórií.

Aby ste získali dostatok hrubej vlákniny pre zdravie, je potrebné v každodennej strave nahradiť obyčajný chlieb otrubami. Pri použití otrúb v ponuke je dôležité mať na pamäti, že môžu znížiť účinok liekov. Preto musíte použiť otruby pol hodiny po užití akéhokoľvek lieku..

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Ak človek nejedí vlákninu, je nepravdepodobné, že jeho gastrointestinálny trakt bude zdravý. Koniec koncov, je to táto zložka potravy, ktorá je nevyhnutná na vytvorenie užitočnej mikroflóry. Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam potravín a oveľa viac o výhodách vlákniny pre ľudský organizmus nájdete v tomto článku.

Čo je to vláknina: priaznivé vlastnosti

Vláknina je v skutočnosti hrubá vláknina, ktorá sa netrávi a neodoberá. Medzitým je potrebná na to, aby absorbovala prebytočnú vlhkosť, dodala človeku pocit sýtosti jedlom a pomohla látkovej premene. Tieto vlastnosti súvisia s rozpustnou vlákninou. Existuje však aj nerozpustný druh. Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu, ale pomáha vyčistiť telo od výkalov.

1. Plodné prostredie pre vývoj prospešných laktobacilov a bifidobaktérií, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu. Prítomnosť baktérií pomáha udržiavať telo v dobrom stave. Okrem toho prispieva k regulácii hladiny glukózy v krvi, podporuje nervový systém a zvyšuje imunitu tela, pretože užitočné baktérie brzdia zápalové procesy..
2. Vďaka použitiu vlákniny môžete normalizovať hmotnosť. Pretože vstrebávanie mastných kyselín a tukov sa spomaľuje, telo ich prijíma oveľa menej, čo znamená, že nedochádza k prírastku hmotnosti. Zistilo sa, že rozpustná vláknina, ktorá má schopnosť absorbovať vlhkosť, je prospešnejšia pre tých, ktorí snívajú o chudnutí.
3. Kontroluje hladinu glukózy v krvi. Pretože vláknina bráni aktívnemu vstrebávaniu sacharidov, hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo. Táto užitočná vlastnosť sa používa pri liečbe diabetikov, teda pri výžive pacientov, potravy zo strukovín, špargle a ovsa. Tieto potraviny sú viskózne, čo podľa odborníkov na výživu dáva najlepší účinok..
4. Normalizuje hladinu cholesterolu. Túto vlastnosť má rozpustná vláknina. Vláknina tiež zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, preto je zahrnutá do stravy ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami..
5. Liečba a prevencia zápchy. Nerozpustná vláknina pomáha urýchliť proces vylučovania výkalov z tela, a tým ich prečisťuje. Ak človek zje málo jedál obsahujúcich vlákninu, potom má zaručenú zápchu. Zdravá výživa je vždy zostavená tak, aby obsahovala jedlo s hrubou vlákninou. Ak nerozpustná vláknina pomáha očistiť organizmus, potom rozpustná vláknina produkuje určitý hydrogél, ktorý naopak zadržiava stolicu a spôsobuje kvasenie. Preto pri liečbe a prevencii zápchy musí byť liek a výrobky správne vybrané po konzultácii s lekárom..
6. Prevencia onkológie. Vláknina, najmä zo zŕn a ovocia, brzdí vývoj rakovinových buniek v hrubom čreve a konečníku. Podľa vedcov ovocie a obilniny obsahujú veľa antioxidačných látok, ktoré pomáhajú telu odolávať škodlivým infekciám a zápalom..
7. Prevencia mŕtvice. Ak človek prijíma vlákninu, potom má jeho krčná tepna od malička miernu tuhosť, steny tepien sú tenké, čo znamená, že riziko vzniku krvných zrazenín je oveľa nižšie. Na prevenciu mŕtvice sa odporúča jesť rozpustné aj nerozpustné.

Prečo ľudské telo potrebuje vlákninu?

Hlavná pomoc vlákniny, ako už bolo spomenuté, spočíva v odstraňovaní škodlivých zlúčenín, výkalov z tela, normalizácii metabolizmu a pomoci pri práci tráviaceho systému, nasýtenia tela prospešnými baktériami, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch udržiavania ľudského zdravia..

Známky nepoužívania

Komplexné sacharidy, a to, že tvoria základ vlákniny, sú potrebné pre normálne fungovanie tela.

1. Ospalosť po jedle. Po výdatnom jedle vás neúprosne láka ľahnúť si a zavrieť viečka? Toto je prvý znak toho, že vám chýba vláknina. Aj keď sa človek rozhodne zbaviť únavy a ospalosti spánkom, jeho spánok nebude užitočný a jeho fázy budú nepokojné a prerušované..
2. Problém so zápchou. Nemáte dostatok vlákniny na čistenie hrubého čreva a konečníka? Bolesť brucha a zápcha sú zaručené.
3. Hladina zlého cholesterolu stúpa. Zvyšuje sa tlak, je narušený srdcový rytmus.
4. Neexistuje pocit sýtosti. Zdá sa, že jedlo bolo nedávno a už chce jesť znova - istý znak toho, že vláknina v strave je nedostatočná. Vlákno chytré pomáha človeku dlho nepociťovať hlad, a to je dobrá korekcia tvaru. Mimochodom, ak bude mať dieťa v strave dostatok potravín bohatých na vlákninu, nebude mu hroziť obezita a cukrovka..
5. Kontrola cukru v krvi je narušená. Takže dávno pred cukrovkou. Ak sa vláknina spotrebuje málo, potom nič nebude zdržiavať prienik cukru do krvi..
6. Nadúvanie, problémy s črevom. Na jedálenskom stole nie sú žiadne jedlá s vlákninou - po jedle budete musieť trpieť nepríjemným pocitom v bruchu a objaví sa nekontrolovaná plynatosť. Iba vláknina pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu.

Riziková skupina

1. Jedzte veľké množstvo tučných jedál, ktoré sa rýchlo vstrebávajú;
2. Viesť sedavý životný štýl;
3. Zažívajú neustály stres a zvyknú ich jesť rýchlymi sacharidmi;
4. Pite príliš veľa alkoholu;
5. Diéta obsahuje málo zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a ďalších potravín bohatých na vlákninu;
6. Konzumujte sladké džúsy a nápoje s veľkým množstvom cukru;
7. Neprispôsobili sme režim spánku a odpočinku, ktorý vyvoláva neustálu únavu tela a nespokojnosť;
8. Máte dedičné choroby.

Denná miera spotreby pre ženy, mužov a deti

Podľa svetových štúdií je známe, že ľudia príliš vlákninu nezvýhodňujú, až 95 percent populácie veľmi podceňuje normu stanovenú lekármi. To často vedie k narušeniu práce nielen tráviaceho systému, ale aj nervového a kardiovaskulárneho systému..

Aký to má vplyv na organizmus

„Hrubé“ jedlo pomôže telu udržať zdravie a mladosť. Ak totiž všetky orgány pracujú bez prerušenia, všetky systémy fungujú normálne, potom sa človek cíti dobre. Vláknina sa tradične používa predovšetkým na liečbu zápchy, odporúča sa pacientom s diabetes mellitus a diabetom 2. typu, ako aj pre tých, ktorí potrebujú upraviť svoju váhu..

Chudnutie

Pretože sa zložité sacharidy vstrebávajú ťažšie a pomalšie, práve vláknina je skutočnou magickou guľkou pre tých, ktorí chcú schudnúť. Rozpustný absorbuje vlhkosť, napĺňa žalúdok a mozog dostane signál, že telo je plné. Táto sýtosť zostáva dlho. Osoba teda nechce jesť, uchýli sa k občerstveniu až do nasledujúceho jedla..

Stojí za zmienku, že často sa nezdravá obezita vyskytuje u ľudí, ktorých gastrointestinálny trakt nefunguje správne. Ak do stravy vpustíte hrubé vlákna, žalúdok a črevá sa „prebudia“, objaví sa zdravá mikroflóra.

V lekárni si môžete kúpiť vlákninu, ktorá sa pred použitím musí zriediť vo vode. Vezmite lyžicu drogy do pohára vody. Za deň musíte vypiť najviac šesť polievkových lyžíc zriedeného produktu. Pite pred jedlom, pol hodiny.

Pri zápche

Ťažkosti s vyprázdňovaním sú pre telo vždy bolestivé. Vláknina pomôže zlepšiť proces vylučovania výkalov.

1. Zlepšiť črevnú mikroflóru;
2. Odstráňte toxíny a toxíny;
3. Lepšie absorbovať vápnik, železo;
4. Zlepšite trávenie;
5. Obnovte sliznice gastrointestinálneho traktu, chráňte ich pred poškodením;
6. Normalizujte hladinu kyslosti v žalúdku;
7. Normalizujte metabolizmus.

1. Oves z otrúb, pohánka;
2. Sezamové, ľanové, tekvicové semená;
3. Kukuričné ​​klíčky, pšenica;
4. Arašidy;
5. Ovocie bodliaka mliečneho.

S cukrovkou

Pretože vláknina znižuje hladinu cukru, je vláknina pre ľudí s cukrovkou samozrejme veľmi prospešná. Navyše odstraňuje zlý cholesterol, ako už bolo spomenuté, čo je opäť užitočné pre pacientov s metabolickými poruchami a vysokým cholesterolom..

1. Hmotnosť je normalizovaná;
2. Hladina cukru klesne;
3. Jedlo bude správne trávené, čo znamená, že nebudú žiadne problémy so stolicou;
4. Množstvo inzulínu sa zvýši v krvi;
5. Hladina cholesterolu je normalizovaná.

Ľuďom s cukrovkou sa odporúča zaviesť do stravy otruby, ľanové semiačka, strukoviny.

Zoznam potravín s vlákninou

• surová zelenina;
• surové ovocie;
• strukoviny;
• orechy;
• obilniny;
• otruby;
• bobule;
• zeleň;
• semienko.

Tabuľka obsahu vlákien

Kontraindikácie

Vláknina musí byť do potravy zavádzaná správne, v dávkach odporúčaných ošetrujúcim lekárom, inak nebude telu nič iné ako škoda. Nadmerná konzumácia hrubej vlákniny spôsobí bolesti žalúdka, rozrušenie čriev.

Individuálna intolerancia surovín, z ktorých je farmaceutický prípravok vyrobený, môže tiež slúžiť ako kontraindikácia pre použitie..

• ľudia, ktorí majú silnú alergickú reakciu na vlákninu;
• tehotné a dojčiace;
• ľudia s hnačkou;
• ľudia s ochorením pečene a žalúdka.

Výhody vlákniny: názor lekárov (video)

Prečítajte si tiež:

Recenzie

- Máte pravdu, vláknina je potrebná pre normálne fungovanie tela. Iba vy musíte používať veľmi krátky čas. A zároveň, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, stále musíte viesť aktívny životný štýl, športovať. Pretože ležať na gauči, aj keď ho budete jesť každý deň, nebude mať žiadny vplyv.

- Mučili ma plynatosti, dokonca som sa hanbil ísť do práce. Išiel som k lekárovi. Poradila vlákninu. Pomohol.

- Po pôrode som veľmi pribrala. Počul som, že vláknina pomôže zbaviť sa problému. A zmenil sa môj jedálniček: huby, veľa ovocia, suchá vláknina, otruby, zelenina. Manžel sa mojej „zajačej diéte“ smial, ale po mesiaci som schudla až tri kilá!

Je vláknina pre telo prospešná? Určite áno. Môže to poškodiť telo? A toto je pravda. Preto, aby bolo „drsné“ jedlo prospešné, je potrebné dodržiavať správne normy, správne, postupne zvyšovať dávku, zavádzať ju do stravy a potom vláknina pomôže nielen zbaviť sa nadváhy a zlého cholesterolu, ale aj zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu a tiež dodá kvitnúci zdravý vzhľad.

Zdravie pre vás a vašich blízkych! Natália Belokopytová.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vláknina dodávaná s jedlom - rozpustná a nerozpustná vo vode - nie je ovplyvnená enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odvádzajú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu, čistia črevné steny, sú užitočné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy, cukrovku.

Čo je to vláknina

Vláknina je dosť silná a húževnatá látka. Je súčasťou bunkových stien rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako zväzok dlhých vlákien navzájom prepojených. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina poskytuje málo energie a ťažko sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre životné funkcie tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

1. Celulóza.
2. Hemicelulóza.
3. Pektíny.
4. Lignín.
5. Sliz.
6. Komédia.

Steny rastlinných buniek sú vyrobené z celulózy. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Ďasná - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje svoj objem. Škrupiny zŕn (otruby) absorbujú vodu päťkrát vyššiu ako je ich hmotnosť.

Cukrárske výrobky neobsahujú takmer žiadne vlákniny. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustná vláknina

Vo vode nerozpustné vlákniny - celulóza, lignín - sa nachádzajú v kapuste, zelenom hrášku, jablkách, mrkve, šupke z uhorky.

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva mu objem a vlhkosť, urýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje objem odpadu po rozložení potravy, čo stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelnom vyprázdňovaní, predchádza zápche.

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevné steny. „Špongia“ z odolných vlákien spoľahlivo viaže a evakuuje odpad. V opačnom prípade hnijú, túlajú sa, zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve.

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpady, ktoré prenikajú do krvi cez steny čreva, ničia sliznice, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, trávi obranu. Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v čreve nerozpustnou vlákninou zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vlákna rozpustné vo vode - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - po absorpcii vodou, ako je celulóza, nenapučia, ale tvoria hromadné želé s adstringentnými vlastnosťami..

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a pružnosť, pomáhajú odolávať suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo zasýti, brzdí vstrebávanie sacharidov a tukov. Pomalý nárast cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, čo prispieva k ukladaniu tukov a nadváhe.

Mikroflóra štiepi pektíny v hrubom čreve, čo zvyšuje kyslé prostredie, čo prispieva k deštrukcii patogénnych mikroorganizmov.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v črevách.

Norma potravín s vlákninou

Všeobecne uznávanou normou je konzumácia potravín obsahujúcich do 30 g vlákniny počas dňa..

Niektorí vedci sú presvedčení, že vek určuje denný príjem vlákniny, preto odporúčajú užívať:

• do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, betakaroténu v potravinách.

Ako brať vlákninu

Zahrňte do jedálnička zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prírodnej forme, a nie ako zemiaková kaša alebo džús..

Jedlo po mechanickom a tepelnom ošetrení je užitočné ako alternatíva. Keď prírodné jedlá bohaté na vlákninu poškodia oslabené sliznice, zhorší sa stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu..

Koláče a žemle nahraďte otrubovým chlebom alebo celozrnnou múkou.

Jedzte vlákninu po celý deň, nielen na raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (v podieloch na dennej strave):

• zeleninové šaláty, bylinky - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňová zelenina po tepelnej úprave - 1/4.

Zvyšok 1/4 dennej stravy:

• Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
• Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
• Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákninu začleňujte do jedálnička postupne, odporúčanú hladinu dosiahnite do mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade je opuch, stolica zlomená.

Nízkotučné jedlo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pre cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Výrobky z vlákniny sú obzvlášť prospešné pre ženský organizmus. Vláknina urýchľuje evakuáciu prebytočných pohlavných hormónov estrogénov - pôvodcov nádorov genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich zadržanie v tele jeden deň alebo dlhšie spôsobuje reabsorpciu do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú prebytočné hormóny odpadom, čím znižujú hladinu hormónov.

Rastlinné vlákna teda znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vláknina a zápcha

Možná príčina zápchy (zápcha) - zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním - nedostatok vlákninových výrobkov.

Retencia stolice spôsobuje dlhodobý kontakt výkalov so sliznicou hrubého čreva, jeho ničenie karcinogénmi.

Ak máte sklon k zápche, vylúčte alebo obmedzte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biele pečivo, zemiaková kaša atď..

Zahrňte do stravy potraviny bohaté na rastlinné vlákniny, ako sú orechy. Sú vysoko kalorické a obsahujú vlákninu. Tabuľka, ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená nižšie v tomto článku..

Na druhej strane zápcha spôsobuje zaradenie vlákniny z potravy do jedálnička bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre denne. Odporúčané množstvo obsahuje vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti nie je vláknina prospešná, odoberá vodu z tela.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, je dostatok vody. Bohatý žltý odtieň signalizuje nedostatok, riziko zápchy.

Pitie tekutín ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk) spôsobuje tvorbu plynov.

Recepty na zápchu s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

• Nastrúhame nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhorky, pridáme 5 g ľanových semienok, 5 g kôprových semienok.

• 200g čerstvej tekvice nastrúhame so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej varenej cvikly.

Konzumujte na tri dávky.

• Nastrúhame nahrubo 300 g varenej repy, pridáme 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte zápchu dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu a dužina obsahuje rozpustnú vlákninu..

Niekedy šupka zeleniny a ovocia obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia organizmus a pôsobia močopudne. Ale ich pokožka hromadí dusičnany. Preto je lepšie kúpenú uhorku pred jedlom ošúpať..

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
• Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Proso zlepšuje peristaltiku čriev, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierne laxatívne účinky.

Je užitočné pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka do obilnín.

Nasleduje zoznam potravín obsahujúcich vlákninu:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny (v gramoch)
Fazuľa
Zelený hrášok	6,00
Fazuľa (fazuľa)	3,70
Šošovica	3,70
Zelení
Fenikel	4.30
Špenát	2,70
Kôpor	2,60
Zelená Cibuľa	2.10
Hustý listový šalát	2.10
Petržlen (zeleň)	1,80
Zeler (listy)	1.40
Špargľa	1.30
Zelený šalát	0,50
Zrná
Pšeničné otruby	12,00
Ovos	10,70
Nelúpaná ryža	9,00
Nafúknutá kukurica	3,90
Varená kukurica	3.10
Ovsené vločky "Hercules"	3.10
Otrubový chlieb	2.20
ražný chlieb	1.10
Proso	0,70
Pšeničný chlieb	0,20
Obilniny
Pohánka	10,80
Ovsené krúpy	2,80
Proso krúpy	2,70
Perličkový jačmeň	2,00
Ryžové krúpy	1.40
Jačmenné krúpy	1.40
Zelenina
Brokolica	3.30
Ružičkový kel	3,00
Cibuľová cibuľa	3,00
Mrkva	3,00
Chren (koreň)	2,80
Karfiol	2.10
Repa	2.10
Biela kapusta	2,00
Reďkovka	1,80
Reďkovka	1,50
Okrúhlica	1,50
Baklažán	1.30
Paradajky	1.20
Tekvica	1.20
Zemiaky	1.10
Sladká paprika	1.10
Uhorky	0,70
Cuketa	0,40
Orechy
Arašidy	9,00
Mandle	9,00
Lieskový orech	6.10
Lieskový orech	6,00
Ovocie
Nelúpané jablká	4.10
Termíny	3,60
Sušená marhuľa	3,50
Sušené marhule	3.20
Granát	2,50
Broskyne	2,50
Oranžová	2.40
Slivka	1.40
Citrón	1.30
Čerstvá marhuľa	0,80
Banán	0,80
Mandarínky	0,80
Grapefruit	0,70
Hruška	0,60
Melón	0,60
Vodný melón	0,50
Bobule
Sušené figy	5.30
Maliny	5.10
Rakytník	4,70
Jahoda	4,00
Šípka	4,00
Hrozno	3.30
Hrozienka	3.20
Sušené slivky	3.20
Čierna ríbezľa	3,00
Arónia arónia	2,70
Červené ríbezle	2,50
Egreš	2.20
Čučoriedka	2.20
Ostružina	2,00
Brusnica	2,00
Čučoriedka	1,60
čerešňa	1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt, ktorý je bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyby čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

• Pšenica. Najmäkšie rastlinné vlákna.
• Raž. Ľahšie stráviteľné.
• Ovos. Najdrsnejšia štruktúra.

Na zotavenie a chudnutie začnite brať s odrodou pšenice alebo raže.

Postupné branie otrúb:

1. Pridajte do jedla 1 lyžičku trikrát denne.
2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s. L..

Prestaňte užívať po dvoch mesiacoch - konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Poškodenie a kontraindikácie

Dlhodobý príjem nadmerného množstva vlákniny spôsobuje ochorenie výživy - spojené s neadekvátnou alebo nevhodnou výživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí do 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačky, črevné paroxysmálne bolesti (koliky). Malým deťom prospievajú vyčerené šťavy bez dužiny.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Zápcha s vysokým obsahom rastlinných vlákien v starobe môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované v prípade exacerbácie žalúdočných a dvanástnikových vredov. Používajte iba v období oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia).

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví.

Potraviny obsahujúce vlákninu nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo minerálov. Lieky nemusia mať čas na zabezpečenie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Dlhodobé užívanie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť vstrebávať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny sú možné dôvody zníženej stráviteľnosti potravy, kŕčov, zlepenia črevných stien, ulceróznej kolitídy a iných gastrointestinálnych ochorení..